1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
3.Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.
4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.
Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.
Дыхание: глубокое, без задержек.
8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.
Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.
9.Для косых и боковых мышц живота.
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
10.Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поднимание на носки.
Дыхание: равномерное, без задержек.
