💡Лайфхак.
Лучший способ научиться вовремя определять отстающей сегмент тела, это регулярное отслеживание изменений при помощи измерительной ленты и фото.
🧨День спины:
1️⃣Подтягивания с отдыхом в 1 минуту с дополнительным весом. 10/10, 10, 10 и 8 повторений в последнем подходе. Выполнял в неполной амплитуде.
2️⃣Т-тяга с гантелями лежа в наклоне 39/8, 10 и 10 повторений в 3-м подходе. Отдых в 1 минуту.
3️⃣Протяжка в кроссовере. 3 подхода по 15 повторений с весом в 55 кг и отдыхом до 1 минуты между подходами.
4️⃣Подтягивания в висе лёжа по системе FST-7
🧨День груди:
1️⃣Жим гантелей под углом с отдыхом 2 минуты между подходами. 54/6, 54/6, 54/6 и до отказа в последнем подходе 54/8.
2️⃣Горизонтальный жим гантелей с отдыхом в 90 секунд между подходами. 54/6 в каждом из 3-х подходов.
3️⃣Жим 1-й рукой в кроссовере с отдыхом в 60 секунд. 65/12 и 75/12 без разминочных подходов.
4️⃣Сведения рук в тренажере "баттерфляй" по системе FST-7
🧨День плеч:
1️⃣Жим гантелей сидя в неполной амплитуде 32 кг 10*10.
2️⃣Отведения рук с гантелями в стороны с отдыхом в 1 минуту. 16/15 в 4 подхода.
3️⃣Отведения рук с гантелями в наклоне. 21/15 в 4 подхода с отдыхом в 60 секунд.
4️⃣Тяги с эспандером на заднюю дельту по системе FST-7
5️⃣Тяга к подбородку с весом в 30 кг по системе FST-7
🧨День рук:
Трицепсы.
1️⃣Разгибания рук в блочном тренажере с отдыхом в 1 минуту. 82кг/8 в 4-х подходах.
2️⃣Французский жим лёжа с ez-рукоятью. 40/12 в 3-х подходах и отдыхом 2 минуты между подходами.
3️⃣Разгибания рук в блочном тренажере обратным хватом с весом 35 кг по системе FST-7
Бицепсы.
1️⃣Молот Рича. 5 подходов 24 кг по 12 повторений в каждом. Отдых 2 минуты.
2️⃣Сгибания рук в нижнем кроссовере с выведенными вперёд локтями по системе FST-7 (35кг)
Данный сплит я выполнял по системе 2+1+2, что означает две тренировки в подряд, день отдыха и снова две тренировки в подряд или понедельник-вторник, четверг-пятница.
Вам может понравиться тренировка для "менс физик"
Подписывайтесь на мой YouTube канал или Инстаграм
