Как из разных видов планки сделать полноценную тренировку дома?

Упражнение «Планка» получило широкое распространение среди любителей фитнеса. И не спроста! Во время её выполнения задействованы почти все группы мышц, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм, для её выполнения нет необходимости в дополнительном оборудовании или большом пространстве, поэтому она прекрасно подойдёт даже для тренировок дома.

Все планки можно условно разделить на два вида: статичные планки и динамические планки. При выполнении первых корпус нужно зафиксировать в одном положении и держать его так определённый промежуток времени.

Динамические планки - это виды упражнений, которые выполняются с опорой на прямых руках или предплечьях и ногах. В отличие от статических, эти виды планок выполняются в движении, что увеличивает нагрузку на необходимые группы мышц, а также добавляет разнообразие в тренировочный комплекс. Такие виды планок повышают общую выносливость организма, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку.

Прежде чем приступать к динамическим планкам, сначала нужно отработать статику.

Самым популярным видом «Планки» является планка на локтях.

Планка на локтях

Для правильного её выполнения надо следить за тем, чтобы локти были под плечевыми суставами, спина ровная: без изгибов и прогибов; внимательно следите за поясницей: она не должна быть опущена вниз (для этого мысленно подворачивайте копчик, выталкивая за счёт мышц пресса поясницу).

Давайте попробуем создать целую тренировку из различных видов планки!

Для разогрева можно использовать упражнение «Скалолаз» и «Джеки в высокой планке», чередуя их отдыхом. Каждое упражнение выполняем 2-3 раза по 15-20 секунд.

"Скалолаз" из положения "Планка на прямых руках" поочерёдно подтягиваем колени к груди.

"Джеки в высокой планке" - из положения "Планка на прямых руках" ноги вместе, опираясь на руки, носками стоп отталкиваемся от пола и переходим в положение "Планка на прямых руках" ноги чуть шире плеч

Порядок следующий: 20 секунд - «Скалолаз», 10 секунд - отдых; 20 секунд «Джеки в высокой планке», 10 секунд - отдых, 20 секунд - «Скалолаз», 10 секунд - отдых; 20 секунд «Джеки в высокой планке», 10 секунд - отдых, 20 секунд - «Скалолаз», 10 секунд - отдых; 20 секунд «Джеки в высокой планке».

После чего можно восстановить дыхание и сделать суставную разминку.

Далее поочерёдно выполняем следующие виды планок по 15-20 секунд с перерывом на отдых 10-20 секунд:

• Планка на прямых руках;

Планка на прямых руках

• Планка с попеременным касанием плеч противоположной рукой;

Планка с попеременным касанием плеч противоположной рукой - из положения "Планка на прямых руках" поочерёдно касаться рукой противоположного плеча, опираясь на руку и стопы.

• Планка на локтях;
• «Шагающая планка»;

"Шагающая планка" - из положения "Планка на прямых руках" поочерёдно каждой рукой опускаемся в положение "Планка на локтях", после чего поочерёдно поднимаемся в исходное положение

• Планка на левом боку;
• Планка на правом боку;

"Боковая планка" - при выполнении данной планки старайтесь держать плечи, таз и пятки на одной линии

• Поднятие левой ноги в боковой планке;
• Поднятие правой ноги в боковой планке;

"Поднятие ноги в боковой планке" - из положения "Боковая планка" медленно поднимаем ногу вверх и опускаем вниз

• Планка супермен;

"Планка "Супермен" - из положения "Планка на локтях" поочередно вытягиваем руку вперёд, корпус стараемся держать ровно (параллельно полу).

• Уголок (это не планка, но тоже хорошая статическая нагрузка)

Уголок

Такой комплекс можно повторять 1-3 раза в зависимости от степени подготовки, постепенно увеличивая время выполнения каждого упражнения и сокращая время перерыва.

Ну что, попробуем?