В среде фитнеса гуляет мистическая цифра в 45 минут, именно столько должна длиться ваша тренировка, иначе катаболизм поглотит вас. Так? Не совсем.
Откуда пошла эта цифра? Есть мнение, что уровни анаболических гормонов начинают резко снижаться и кортизол (катаболический гормон) начинает разрушать наши мышцы.
Для начала разберемся, насколько вырабатываемые гормоны вообще влияют на рост мышц. Исследование "Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training", показало что они практически не влияют.
Даже если предположить, что ваш тестостерон упадет в ноль и уровень кортизола подскочит сразу после 45 минут тренировки (что невозможно), то даже в этом случае это не повлияет на мышцы и анаболизм. Для подобных изменений нужны длительные периоды времени, дни.
Это подтверждается исследованиями, в том числе исследованием "Acute testosterone administration does not affect muscle anabolism", когда испытуемым вводили 12 кратную дозу тестостерона и следили за анаболическими процессами в мышцах, и в течении 5 часов наблюдений не было выявлено никаких анаболических эффектов.
Так же в качестве доказательства, вот цитата из книги "Эндокринная система, спорт и двигательная активность"
"поскольку метаболические эффекты тестостерона связаны с определенными временными затратами, в следствии формирования комплекса тестостерон-рецептор, влияние этого комплекса на геном и синтез новых белков, маловероятно."
Так сколько должна длиться ваша тренировка?
Ровно столько, сколько вам нужно для достижения ваших целей. Это может быть и 15 минут, и 3 часа. Если вы подойдете к пауэрлифтеру и скажете "хватит тренироваться так долго, катаболизм", он пошлет вас куда подальше. Однако, занимающийся кроссфитом человек навряд ли выдержит и 45 минут тренировки.
Вы должны отталкиваться от ваших целей, вашего тренировочного объема, опыта, самочувствия. Очень усредненные цифры, это 45 минут-90 минут.
Если же вы так боитесь кортизола, возьмите с собой на тренировку чай с сахаром или другой углеводный напиток, он заблокирует его выбросы практически полностью. Источник: "The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage". Но учтите, что если ваша цель - сжигание жира, то вы стреляете себе в ногу таким способом.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как проще держать диету. 4 Совета
Как жать без боли в плечах?
