Не знаете, как похудеть к лету тогда вам сюда
сидите давно дома, и ломаете голову как похудеть к лету? Ответ очевиден
Дельтовидная мышца.
1-классическое отжимание
Лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2- Отжимания обратным хватом
упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов. На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх
3. Вертикальные отжимания
Опора на руки. Ладони напротив плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
4- Разведение рук перед собой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Возьмите ленту в руки, обхватив руками.
На выдохе прямые руки разведите в стороны до упора. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение
Бицепс
5-Подъём гантелей с разворотом
Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если вам сложно в выполнении ,то делайте по переменке, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.
6-Подтягивания узким хватом
Расположить руки на перекладине по ширине плеч узким хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным задеть перекладину. На вдох – опускаемся.
Повторять 4 круга по 15 повторении
7-Занятия со штангой
Сгибание рук со штангой стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плеч. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.
Повторять 4 круга по 12 повторении
Трёхглавая мышца (трицепс)
8 Отжимания на трицепс
Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.
Опустись на четвереньки.
Руки на ширине плеч корпус прямой
Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
Вернись в исходную позицию.
выполнять 4 подхода по 15 повторений.
9 Отжимания от скамьи
Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
10 жим вверх
Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая — оптимальное решение для домашних тренировок.
Сядь на скамью и возьми гантели.
Поднимай руки с гантелями вверх.
Сделай 4 подходов по 15 повторений.
11 Разгибание рук с гантелями
Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.
Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
Согни руку с гантелью до полного растяжения
Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
Сделай 5 подходов по 10 повторений.
12 Разгибание рук в наклоне
Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.
Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
Разгибай кисть с гантелью, не меняя положения.
Выполни 5 подходов по 10 повторений.
Мышцы Предплечья
13 Удерживание штанги
Это одно из наиболее простых упражнений на предплечья, которые можно адаптировать даже под выполнение в домашних условиях. Важно помнить, что удерживать штангу нужно с открытым хватом, то есть на пальцах. Такая техника является упрощенной заменой вису на пальцах на перекладине, который требует сильного хвата.
Обычно удерживание делают в двух режимах, выполняя его либо на протяжении 35-40 секунд в субмаксимальным весом.Можно заменить на гирю или гантели.
14 Удерживания блина
Это не просто одно из лучших упражнений, но и наиболее распространенный способ проверить на деле развитые предплечья. Толщина блина идеально подходит для того, чтобы тренировать хват. Старайтесь брать максимальный вес и переходить на более тяжелые блины со временем..
Грудь:
Большая грудная мышца
15. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
16. Подтягивание на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
17. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
18. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
19. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
