Наращивание массы тела и соответствующих силовых показателей – проблема, с которой сталкиваются не только в силовых видах спорта, но и в различных единоборствах, с применением ударной или бросковой техники.
Если опираться на критерии, используемые в бодибилдинге, то идеальный вес спортсмена высчитывается по формуле: рост (см) – 90 = вес. Пример для человека, ростом 175 см: 175 – 90 = 85. Вес 85 килограмм – именно тот вес, не набрав которого, наш спортсмен будет выглядеть худосочным. Зная свой идеальный вес, вычислить другие показатели, силу мышц и их объемы, рассчитать не сложно.
Когда известны показатели, к которым надо стремиться, осталось выяснить два вопроса: как питаться и как тренироваться.
Питание
Для того, чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше энергии, чем тратишь – это логично. Встает вопрос, какое минимальное количество калорий, необходимо потреблять. Формула, предложенная Джо Вейдером – одного из теоретиков бодибилдинга, предлагает такой расчет: массу тела, переведенную в фунты, умножить на индекс активности человека – 10 (низкая), 15 (средняя) или 20, высокая степень активности. Пример для нашего спортсмена, ростом 175 см и весом 65 кг и ведущего умеренный-активный способ жизни (индекс – 15):
1. 65 / 0.4536 = 143.3 – округленный результат веса в фунтах.
2.143.3 х 15 = 2150 – минимальное ежесуточное количество потребляемых калорий.
Для того чтобы набрать один килограмм веса, необходимо дополнительно, потребляемого больше необходимого количества энергии, употребить 4186 калорий, включая белки, жиры и углеводы. За два – три дня, человеку, который раньше питался мало, такой процесс будет практически невозможен и вреден для здоровья. На первых порах, достаточно увеличит свой рацион на десятую часть, 420 калорий. В итоге, потребляя 2570 калорий в день, не забывая о необходимых компонентах пищи, спортсмен из приведенного выше примера, через 10 дней наберет 1 килограмм массы.
Тренировки
При наборе массы тела, не рекомендуется делать свои тренировки затяжными. Упражнения выполняются в четырех – пяти подходах, с относительно небольшим количеством повторений, со снарядами среднего и большого веса. Предлагаю рассмотреть программу, предложенную Вейдером и предназначенную для повышения массы атлета, его объемов мышц и силовых показателей.
Содержание комплекса:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 – 5 х 6.
2. Приседания со штангой на спине – 4 – 5 х 6.
3.Становая тяга штанги – 4 – 5 х 6.
4. Жим штанги с груди стоя – 4 – 5 х 6.
5. Тяга штанги в наклоне – 4 – 5 х 6.
6. Жим штанги из-за головы сидя – 4 – 5 х 6.
7. Опускание согнутых рук со штангой за голову («пуловер») – 4 – 5 х 6.
8. Сгибание рук со штангой стоя – 4 – 5 х 6.
9. Выпрямление ног сидя – 4 – 5 х 6.
10. Сгибание ног лежа – 4 – 5 х 6.
11. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 – 5 х 6.
12. Подъемы туловища по сокращенной амплитуде – 4 – 5 х 6.
Курс рассчитан на два – три месяца занятий, с тренировками, проводимыми через день, три – четыре раза в неделю.
