Существует мнение, что для того чтобы иметь спортивную фигуру необходимо посещать тренажёрный зал, могу с уверенностью заявить, что это миф. Не будем вдаваться в подробности, кому выгодно распространение подобных слухов. Стоит сразу прояснить, что для занятия профессиональным бодибилдинг работа в зале необходима, для тех у кого нет подобных целей, продолжим. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо держать их в состоянии стресса с помощью тренировок. Помимо этого, разумеется для достижения результата следует помнить об хорошем отдыхе и питании.
Для занятий дома необходимо по возможности приобрести спортивный инвентарь: гири, гантелей, эспандеры, турник, брусья и т.д.
В случае если у вас нет чего-то из необходимого инвентаря, либо вообще нет ничего, стоит выбрать упражнения без из использования.
Для тренировки груди нам потребуется 2 упражнения, которые мы можем выбрать из списка:
Упражнения для тренировки мышц груди дома:
1. Отжимания от пола.
2. Жим гантелей, лёжа на наклонной поверхности.
3. Разведение гантелей на наклонной поверхности .
4. Тяга эспандера или гантели из-за головы лёжа. "PULL-OVER"
5. Отжимания на брусьях, стульях.
6. Жим гантелей лёжа.
Разберём подробно технику выполнения данных упражнений:
1. Отжимания от пола.
Исходное положение: лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, руки на ширине плеч, ноги вместе. Для лучшего эффекта лучше использовать стойки для отжимания.
-сделайте вдох и согните локти, приблизив грудную клетку к полу приблизительно на расстоянии двух сантиметров.
-подняться вверх до полного выпрямления рук. Сделайте выдох.
При изменении положения тела можно локализовать нагрузку:
- при постановке ног на возвышенность нагрузка в большей степени приходится на верх груди.
- при приподнятом туловищу относительно ног, нагрузка в большей степени приходится на низ груди.
В случае если вам трудно отжиматься с ног, можно выполнять упражнения с колен.
Это упражнения отлично вовлекает в работу всю грудную мышцу.
2. Жим гантелей, лёжа на наклонной поверхности.
Лёжа на наклонной поверхности, можно использовать диван и т.д. (главное стоит учитывать, что угол наклона должен составлять от 45° до 60°)
Исходное положение гантели около груди, руки согнуты в локтях:
-сделайте вдох и выпрямите руки вверх.
-сделайте выдох при постановке рук в исходное положение.
Это упражнение задействует в большей степени вверх груди.
3. Разведение гантелей, лежа на наклонной поверхности.
Исходное положение: лежа на наклонной поверхности, гантели следует держать на вытянутых слегка согнутых руках.
-сделайте вдох и разведите руки в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. Руки разводить следует так чтобы локти оказались на одном уровне.
4. Тяга эспандер или гантели из-за головы. "PULL-OVER"
Лежа на горизонтальной поверхности в случае с эспандером (эспандер одним концом следует закрепить на ножку дивана или на что-то удобное для вас, убедитесь в надёжности закрепления. Вторым конец эспандер стоит взять в руки. Исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности, следует держать эспандер на вытянутых перед собой руках, руки на ширине плеч.
-сделайте вдох, опустите руки вниз за голову до полного растяжения эспандера. Руки следует держать слегка сгибая в локтях.
-по окончании движения, возвращаем руки в исходное положение растягивая эспандер.
В случае с гантелей, исходное положение: лежа на горизонтальной поверхности, (стоит использовать стулья или скамью, так как мы будем заводить гантель за голову ниже уровня тела.) Держать одну гантель обеими кистями на вытянутых прямых руках.
- сделайте вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти.
-вернуть руки в исходное положение, сделать выдох.
Это упражнение задействует всю грудную мышцу, и хорошо расширяет грудную клетку.
5. Отжимания на брусьях, стульях.
Исходное положение: опираясь на рукоятки брусьев либо на поверхность стульев прямыми руками, тело следует держать в вертикальном положении, слегка наклонив туловище вперёд. Ноги следует скрестить и слегка согнуть в коленях, выдвинуть их немного вперёд.
-сделать вдох, согнув руки в локтях, опуститься вниз.
-отжаться вверх приняв исходное положение, сделайте выдох.
6. Жим гантелей лёжа.
Исходное положение: лёжа на горизонтальной поверхности, гантели держать около груди, руки согнуты в локтях и опущены вниз.
-сделайте вдох и выпрямите руки вверх.
-слелайте выдох и вернуть руки в исходное положение.
Это упражнение отлично растягивает мышцы груди, является базовым и хорошо развивает мышцы груди.
Отлично мы закончили все упражнения, стоит отметить что выполнять упражнения следует по 25-30 повторений, по 3-4 подхода. В случае невозможности выполнения данного количества повторений, следует ограничиться до 12-15 повторений.
В следующий статьях мы разберём упражнения на другие группы мышц и составим план тренировок. Будьте сильными, красивыми и здоровыми.
