Друзья в условиях, когда тренажёрные залы закрыты, нам приходится заниматься дома. У большинства из нас отсутствует какое либо оборудование, а самое главное нет веры, что и домашние тренировки могут принести результат.
На Ютуб просторах все больше и больше именитых спортсменов и блоггеров выкладывают материал, о том как тренироваться дома.
Совсем недавно на канале, я делал обзор на домашнюю тренировку от мистера Олимпия, по моему над нами жёстко угорают.
Нам только лишь остаётся выбирать источник этой информации, чтобы в пустую не тратить свое время.
И сегодня вашему вниманию я представляю вариант домашней тренировки от Станислава Линдовера. Это на мой взгляд один из самых интеллектуальных фитнес блогеров современности. Станислав всегда подкрепляет свои тренировочные схемы научными исследованиями в этой области. Не доверять Станиславу у меня поводов нет, и я с радостью делюсь его фишками в домашних тренировках( для проведения тренировки вам потребуется две разборные гантели)
1. У мышц нет мозга
Станислав не устает повторять это выражение. И оно на мой взгляд несёт в себе очень ценную информацию.
Мышцы не понимают сколько повторений нужно делать для роста, у них же нет мозга.
Это мы сами придумали, что 20 повторений на рельеф, 12 на массу.
Мы сами придумали что для роста мышц нужно ходить в зал и делать базу. На самом деле, мышцы не понимают базовое это упражнение или изолирующее. Да и как показывают последние исследования в этой области, все вышеперечисленные факторы не играют ключевой роли в росте мышечных объемов.
Все что нам нужно, это создать стресс для мышц.
Будет это жим лёжа или отжимания от пола, не имеет никакого значения.
Понять эту простую истину крайне необходимо, иначе ваши домашние тренировки не принесут вам результат и вы будете без удовольствия тренироваться дома.
Те для роста мышц нам необходимо:
1.выполнять подход в отказ ( или близко к отказу)
2. достигать этого состояния во временном дипазоне - 30-40 секунд (15-25 повторений, в зависимости или темпа)
3. создать необходимые условия для восстановления - сбалансированное питание и сон.
Как видите, добиться выполнение данных условий можно и дома.
2. Круговые тренировки
Выполнение упражнений друг за другом, позволяет лучше восстановиться мышцам.
Те вначале вы делали отжимания, дошли до отказа, следующими подходом вы делаете упражнение на спину. И так дальше двигаетесь по тренировочному плану.
Что нам даёт такое выполнение?
А то, что перед следующим подходом мышечная группа полностью восстановиться, позволит вам в следующем, выполнить заданное количество повторений и как результат - более качественно проработать мышцу.
Разве не этого мы добиваемся в домашних тренировках? Или в тренировках в зале?
3. Принцип суперсетов, с коротким отдыхом
Основная проблема домашних тренировок заключается в создании тренировочного стресса, необходимого для роста мышц.
Нам необходимо добиться отказа, выполняя при этом небольшое количество повторений, не по 150 раз.
Для того, чтобы достичь данных критериев, Станислав рекомендует использовать короткий, фиксированный отдых порядка 30-40секунд. И выполнять два упражнения на 1 группу мышц.
Чтобы как то утяжелить упражнения, Станислав рекомендует использовать более сложные виды движений. Коих на самом деле, великое множество.
Например отжимания можно выполнять поставив ноги на возвышенность, или можно выполнить отжимания лучника. В самой программе, уже будут достаточно модифицированные виды движений, но если вам будет легко, смело заменяйте их под себя и обязательно пишите об этом в комментариях
Программа тренировок выглядит следующим образом.
Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.
Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок
- скручивания на пресс
- Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа - не более 20 повторений в каждом, в отказ
- Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
- Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
- Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
- Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
- Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
- Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени
В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа. Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся.
Делюсь впечатлениями
Программа действительно крутая и отлично нагружает мышцы. Я не считаю себя супер опытным атлетом или огромным качком, нет.
В каждом упражнении я действительно делал не больше 20 повторений и был близок к отказу. Оказывается и дома с небольшими весами можно этого добиться.
Особенно приближает к отказу принцип суперсетов и фиксированный короткий отдых. За это время мышца не успевает полностью восстановиться и выполнить больше 20 повторов у меня не получилось.
Выполнил 1 круг данной программы, по времени заняло порядка 45 минут. Рекомендую всем как минимум попробовать.
Пишите в комментариях какие вы выполняете упражнения с собственным весом в домашних условиях? Понравилась ли вам данная программа? Что думаете о Станиславе как о тренере и человеке в целом?
Не забывайте подписываться на канал, ставьте лайк.
Всем мир!
