Сегодня я хочу рассказать вам про анатомию и строение мышц груди, про упражнения, которые помогут вам проработать каждую мышцу в отдельности и про одну интересную программу тренировок.
Начнём с анатомического строения, что бы понять, как они устроены и обрести более сильную ментальную связь с ними.
Мышцы- Анатомия - Упражнения - Тренировка - Ошибки
Мышцы груди:
- Большая грудная мышца.
- 1. Верхний пучок.
- 2. Средний пучок.
- 3. Нижний пучок.
- Малая грудная мышца.
- Передняя зубчатая мышца.
- Подключичная мышца.
Анатомическое строение самих мышц:
1. Большая грудная мышца.
Большая грудная мышца является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки, имеет веерообразную форму и состоит из трёх частей или пучков.
1. Ключичная часть Верхний пучок крепится к ключице.
2. Грудинно-рёберная часть Средний пучок прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину её свободной.
3. Брюшная часть Нижний пучок соприкасается с мышцами живота и начинается от прямой мышцы живота.
Функции:
Опускает руки к туловищу из верхнего положения.
Пронация руки.
Сгибание руки.
Помощь при вдохе и в подтягивании туловища.
2. Малая грудная мышца.
Это небольшая мышца треугольной формы. Берёт начало от 3-5 ребер иногда 1-4, идет косо вверх и латерально, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки, проходит в непосредственной близости от плечевого сплетения, подключичной артерии и вены. Мышца выполняет лишь незначительные движения и не оказывает значительное влияния на размер груди.
Функции:
Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра.
Оттягивание лопатки и ротации её наружного угла вниз.
3. Передняя зубчатая мышца.
В боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она представляет собой соединение 3-4 узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Начинается 8-9 зубцами от наружной поверхности 8-9 рёбер, а также от сухожильной дуги между 1 и 11 рёбрами. Направляется от лопатки и крепится спереди к восьми верхним рёбрам.
Функции:
Притягивает лопатку вперёд, обеспечивая её стабильное положение относительно грудной клетки.
4. Подключичная мышца.
Небольшая продолговатая мышца. Располагается ниже ключицы и параллельно ей. Прикрыта большой грудной мышцей. Начинается от хрящевой части 1 ребра и крепится к нижней части ключицы.
Функции:
Оттягивает ключицу вниз и медиально.
Упражнения.
Чтобы эффективно проработать волокна надо подобрать упражнения, которые будут следовать за волокнами. Сегодня я расскажу лишь про часть из существующих упражнений.
1. Жим штанги на наклонной скамье. (Верхний пучок)
Наклонный жим штанги лежа - относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу.
2. Жим штанги лёжа. (Средний пучок)
Жимовые упражнения - база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов.
3. Отжимания на брусьях. (Нижний пучок)
Отжимания на брусьях - это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника, которое активирует грудные мышцы.
Эти первые три упражнения не всегда будут пересекать линию середину тела. Но мы знаем, что мышцы груди позволяют не просто приводить руку, а делать это горизонтально, пересекая линию середины.
Поэтому при выполнении этих упражнений мы не полностью задействуем амплитуду движения. Но если выполнять их вместе со следующими, то эффективность возрастёт.
1.1. Тяга в кроссовере. (Верхний пучок) Руки движутся снизу вверх, пересекая линию середины тела.
2.1. Тяга в кроссовере. (Средний пучок) Руки движутся горизонтально, пересекая линию середины тела.
3.1. Тяга в кроссовере. (Нижний пучок) Руки движутся сверху вниз по дуге, пересекая линию середины тела.
Все эти упражнения вместе помогут проработать основные поверхности груди и получить все преимущества от обоих упражнений Х и Х.1
Тренировка.
1. Жим штанги на наклонной скамье. 4 сета 6, 8,10, 12.
1.1. Тяга в кроссовере руки движутся снизу вверх. 4 сета по 15.
2. Жим штанги лёжа. 4 сета 6, 8,10, 12.
2.1. Тяга в кроссовере руки движутся горизонтально. 4 сета по 15.
3. Отжимания на брусьях. 4 сета 6, 8,10, 12.
3.1. Тяга в кроссовере руки движутся сверху вниз. 4 сета по 15.
Ошибки.
1. Гонка за большим весом. Лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
2. Использование только жима лежа на скамье. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
3. Тренажеры – для слабаков. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.
4. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка подходит в основном для приобретения базовых показателей или для занятий пауэрлифтингом. Лучше совмещать с трицепсом или бицепсом.
!!!Друзья на этом у меня всё. Всем удачи и успеха!!!
Вам было интересно? Если да поставь лайк и подпишись на канал!
