Хорошая разминка — залог успеха вашей тренировки и обязательный процесс, если вы хотите избежать травм, а также прогрессировать в своих упражнениях и вообще заниматься осознанно. Надеюсь, про пользу и важность разминки лишний раз говорить не надо, так что, к делу.
Сегодня я расскажу вам о быстрой, но очень эффективной разминке. Всего 3 минуты перед основной тренировкой и ваше тело готово к новым победам.
Замечу, что это, условно говоря, lite-версия масштабной разминки. Если вам позволяет время и терпение, конечно, лучше делать расширенный вариант. Но для стихийной тренировки или в условиях ограниченного времени, моя разминка подойдет вполне.
В разминке мы движемся сверху вниз и вот из чего она состоит.
Начинаем с разминки шеи
Ставим ноги на ширину плеч и делаем по 5 повторений наклонов в разные стороны, а также полукруги.
Переходим к рукам
Разминаем кисти, локти и руки целиком за счет вращения во все стороны. Движения делаем плавно и без рывков, подконтрольно.
Разогреваем наши мышцы перед нагрузкой.
Продолжаем разминку уже всем корпусом
Ставим ноги чуть шире и начинаем делать повороты корпуса.
Затем ставим руки на пояс и делаем вращения туловищем вокруг своей оси в обе стороны с наклоном и без, буквально по 3 раза.
Начинаем разминать ноги
Ставим ноги вместе, беремся руками за колени и начинаем вращение в обе стороны. Колени можно сгибать и выпрямлять в процессе оборотов корпуса.
Затем ставим ноги на ширину плеч и вращаем ноги с руками на коленях внутрь и наружу.
После коленей разминаем голеностоп. Ставим поочередно ноги на носок и совершаем вращения в обе стороны.
Финал
Завершаем нашу разминку прыжками на месте, а также "джампинг джеками" (руки и ноги в разные стороны, "звездой").
Есть мнение, что вспотеть первый раз за тренировку вы должны как раз на разминке. Так что разгоняем кровь и окончательно приводим суставы и все тело в боевую готовность.
Вы самостоятельно можете прокачать эту разминку, добавив какие-то, привычные вам, элементы. В случае, если у вас были травмы или имеются проблемы с определенными суставами или связками, не забудьте уделить отдельное внимание и им тоже. Кому-то важно не забыть потянуть бицепс бедра (когда мы прижимаем пятку к ягодицам и потягиваем ногу), а кто-то, в обязательном порядке, дополнительно разминает плечевые суставы (руки на дельты и вращаем руку).
Главное, что я не устану повторять, ваша тренировка — цельный и осознанный процесс. По крайней мере, я на это надеюсь. Тренируйтесь с умом и не игнорируйте простейшие правила, среди которых разминка занимает важное место.
Экономия 3-4 минут не стоят того, чтобы потом залечивать травму.
Энергичных, гармоничных и безопасных вам тренировок!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
