Работоспособность человека будь то на беговой дорожке, в спортзале, на службе или дома зависит от того, что он ест. Максимум пользы организм получает от правильного сочетания физических нагрузок и получаемых питательных веществ.
Углеводы лучшее топливо
Углеводы лучшее топливо. Крахмал (хлеб, каши, хлопья, макаронные изделия, овощи и фрукты) наилучшим образом обеспечивает мышцы энергией как во время нагрузки, так и после нее. Если в рационе недостаточно углеводов, быстро наступает усталость. Необходимое их количество зависит от уровня нагрузок, спортивной формы и других индивидуальных аспектов. Интенсивно тренирующемуся человеку нужно 6-10 г крахмала на 1 кг массы тела в сутки. Например, при весе 60 кг и ежедневных занятиях аэробикой продолжительностью 2-4 часа надо потреблять 360-600 г углеводов в сутки.
Вода залог хорошей формы
Вода залог хорошей формы. В ходе интенсивной физической нагрузки обезвоживание организма грозит мышечными спазмами, перегреванием и даже тепловым ударом. Обязательно надо пить до, во время и после тренировки простую воду, минеральную, спортивные напитки, соки. Кофе, чай, кола, а тем более пиво нежелательны. Алкоголь и кофеин дают мочегонный эффект, так что организм теряет больше воды, чем получает с такими напитками. Рекомендуется за 2 часа до тренировки выпивать 400-600 мл жидкости, а в процессе занятий пить по 150-350 мл через каждые 15-20 минут.
Своевременное питание
Участникам тяжелых соревнований желательно за 2-3 часа до выступления съедать что-нибудь нежирное, богатое углеводами, привычное для организма и легко им усваиваемое. Хорошие варианты фрукты, йогурты, выпечка, хлопья. Пища должна успеть перевариться до начала физической нагрузки. Во время нее кровь перебрасывается от желудочно-кишечного тракта в мускулатуру, что при полном животе создает ощущение тяжести в нем и чревато спазмами. Если тренировки утром и завтракать рано по тем или иным причинам неудобно, нужно поесть перед сном. Этих запасов энергии хватит на 60-90 минут аэробики. Если тренировки днем или вечером более чем через 4 часа после основного приема пищи, следует перекусить за 45-60 минут до занятий. Выбор продуктов в этом случае зависит от типа нагрузок, их интенсивности, времени суток; методом проб и ошибок довольно быстро удается найти оптимальный вариант.
Перед соревнованиями нужны углеводы
Это относится особенно к тем, кто занимается марафонским бегом, троеборьем, велогонками. Если нагрузка длится менее 90 минут подряд, достаточно обычного высокоуглеводного питания. Чтобы обеспечить резервы организма перед ответственными соревнованиями, надо в течение 3-4 дней до них тренироваться поменьше, повысив потребление углеводов до 70-80% общей калорийности рациона.
Восполнение углеводных резервов
В ходе аэробной нагрузки расходуются запасы гликогена в мускулатуре. Для их восстановления надо в первые 30 минут после тренировки съесть что-нибудь углеводное. В этот период мышцы наиболее эффективно усваивают глюкозу. При тренировках два или более раз в день потребление углеводов необходимо в течение 1-4 часов после каждого периода нагрузки. Пища должна быть легкоусвояемой выпечка, фрукты, хлопья. Если сразу после занятий есть не хочется, пополняйте углеводные резервы соками и спортивными напитками.
Компенсация потерь калия и натрия
Эти элементы ощутимо теряются с потом. Восполнить их позволяют фрукты и овощи: бананы, апельсины, канталупа, помидоры. Пищу, принимаемую после тренировок, рекомендуется солить.
Потребность в витаминах и минеральных веществах в результате занятий спортом может возрасти.
Однако, если организм получает достаточно калорий из пищевых продуктов, то принимать добавки, скорее всего, не понадобится.
Дополнительные количества белков не нужны
Белки расходуются на рост и восстановление тканей. Распространено мнение, что усиленное потребление белков помогает наращивать мускулатуру. Это заблуждение. Мышцы растут не от еды, а от тренировки. В принципе физическая активность подразумевает повышенный износ тканей и необходимость их ускоренного восстановления, а значит, требует дополнительных белков. Однако их дает обычный сбалансированный рацион. Для занятий аэробикой суточная потребность в белках составляет 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела. При силовых тренировках вроде занятий со штангой она может возрастать до 1,6-1,7 г/кг.
