В предыдущей статье я кратко рассказал о том, что такое базовые упражнения, их пользе и отличии от изолированных упражнений.
В этой части я приведу примеры силовых упражнений в тренажёрном зале, которые вместе тренируют все мышцы тела.
В этой и в этой статьях я уже рассказывал о типах движений человеческого тела и основных мышечных группах.
Забегая вперёд, скажу, что все классические упражнения по их анатомической привязке к группам мышц можно условно разделить на 7 категорий:
- жимовые упражнения на переднюю верхнюю часть тела,
- тяговые упражнения на заднюю верхнюю часть тела,
- жимовые упражнения на плечи,
- тяговые упражнения на плечи,
- жимовые упражнения на ноги,
- тяговые упражнения на спину и ноги (разгибания спины),
- упражнения на мышцы живота и косые мышцы туловища,
Выполняя которые, вы анатомически будете тренировать практически все мышцы своего тела.
Остановимся на них подробнее.
Жимовые упражнения на переднюю верхнюю часть тела.
Это самое известное упражнение в тренажёрном зале – жим от груди лёжа на горизонтальной скамье, и его менее известный родственник – жим от груди лёжа на наклонной скамье.
Анатомическая цель этих упражнений – грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидный мышц, так как все эти мышцы отвечают за жимовое движение от себя вперёд.
Тяговые упражнения на заднюю верхнюю часть тела.
Тяга к поясу в наклоне, тяга к поясу на наклонной скамье и тяга Т-грифа.
Анатомически они являются противоположными предыдущим жимовым движениям, поскольку совершают обратное действие – тягу к себе. Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц.
Жимовые упражнения на плечи.
Армейский жим вверх и его различные вариации – стоя, сидя, со штангой, с гантелями, классическим хватом, жим Арнольда и так далее.
Тренируют переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы, в меньшей степени – верх грудных и средний пучок дельт.
Тяговые упражнения на плечи.
Тяга к подбородку. Противоположность армейского жима.
Тренирует средние дельты и трапециевидные мышцы, а так же бицепсы.
Жимовые упражнения на ноги.
К ним относятся приседания и выпады.
Нагружают все мышцы ног, но основные целевые мышцы – квадрицепсы.
Тяговые упражнения на спину и ноги (разгибания спины).
Самое известное упражнение для набора мышечной массы – становая тяга. Другие упражнения из этой категории – гиперэкстензия, румынская тяга и гудмонинги.
Основная нагрузка идёт на разгибатели спины, ягодичные и бицепсы бёдер. В становой тяге работает большая масса и других мышц, что делает его особенно важным.
Упражнения на мышцы живота и косые мышцы туловища.
Подъёмы туловища, русские скручивания, подъёмы ног к перекладине.
Как следует из названия, тренируют мышцы живота и боковой части туловища.
Вот такое описание видов базовых упражнений на все мышцы тела. В следующей статье я расскажу, чем их можно заменить в домашних условиях.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и делитесь своим мнением в комментариях.
Всего хорошего и до новых встреч на моём канале!
#базовые упражнения #силовые упражнения #упражнения с отягощениями
