Продолжение. Начало здесь и тут.
Наконец-то настало время перейти к самому главному, а именно узнать, как в домашних условиях заменить силовые упражнения с отягощениями.
В предыдущей статье я условно разделил все базовые упражнения на 7 типов в зависимости от тех групп мышц, которые они тренируют. Следуя этому принципу, у каждого силового упражнения с отягощением есть свой аналог без использования оборудования.
Жим от груди лёжа. Его аналогом с собственным весом являются обычные отжимания. А если точнее, то не только обычные, но самые разнообразные, с разной степенью сложности, от более простых до более сложных.
Тяга к поясу в наклоне. Турник – наше всё. Подтягивания задействуют практически те же самые мышцы, что и при тяге к поясу.
Жим на плечи вверх. Классическое упражнение на плечи – отжимания "уголком". Упражнение более сложного и продвинутого уровня – отжимания вниз головой.
Тяга к подбородку. Здесь сложно что-то подобрать. Либо придётся использовать какое-то отягощение, например, лёгкие гантели или книги, либо, при достаточной тренированности, использовать подтягивания вниз головой.
Приседания и выпады. Всё верно, такие же приседания и выпады, только без отягощений. Обычные, или воздушные приседания, хороши для новичков и в качестве развития выносливости ног, а так же для укрепления сердца. Более продвинутый и силовой вариант приседаний с собственным весом – приседания пистолетом. Выпрыгивания из приседа хорошо развивают взрывную силу ног и выносливость. С выпадами то же самое – это могут быть как обычные выпады вперёд, так и выпады в сторону или назад, а так же плиометрические выпады (выпады с выпрыгиванием в разножке).
Становая тяга и гиперэкстензия. С весом собственного тела их неплохо заменяют тяга Кинга, гиперэкстензия на полу, ягодичный мост, прямой мост и полный мост.
Подъёмы туловища и подъёмы ног к перекладине. Эти и другие упражнения для живота выполняются в домашних условиях без изменений. Абсолютно неприхотливые упражнения.
Как вы сами видите, нет ничего невозможного, и используя знания, воображение и собственное тело, можно организовать отличную полноценную тренировку у себя дома. Теперь вы знаете, что у каждого упражнения с отягощением есть свой аналог с собственным весом. А это означает, что тренировки с собственным весом являются самодостаточными и не нуждаются в обязательных дополнительных походах в тренажёрный зал.
Ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, и пишите своё мнение в комментариях.
Всего хорошего и до новых встреч на моём канале!
#калистеника #упражнения с собственным весом #домашние тренировки #аналоги силовых упражнений #замена силовых упражнений дома
