Прежде всего, стоит отметить, что кор – это слово, которое пришло из английского языка, и обозначает оно комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самыми известными мышцами данных отделов принято считать брюшной пресс или же прямую мышцу живота, а также малые и средние ягодичные мышцы.
Перечисленные мышцы участвуют при любом движении телом, и поэтому их необходимо укреплять. Для этого необходимо ознакомиться с 12 самыми популярными упражнениями, которые помогут держать мышцы кора в тонусе.
Динамическая планка
Данное упражнение является разновидностью обычной планки, только выполнять его потребуется в динамике. При грамотном выполнении движений можно укрепить 6 групп основных мышц.
В первую очередь, нужно встать в позу обычной планки на локтях, предплечья поместить на мяч. Тело должно быть неподвижным, а вот мяч должен катиться по часовой стрелке при помощи одних рук.
«Собака-птица»
Это упражнение пришло из йоги. Его основная цель – помочь человеку найти баланс. Нужно встать на четвереньки, при этом пресс должен быть напряжен, а спина ровной. После чего нужно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу отвести назад. Затем положение конечностей меняется.
Ягодичный мостик
Чтобы выполнить действия, нужно лечь на коврик. Ноги должны быть на полу, но колени должны быть согнуты, руки расположить по телу ладонями вниз. Деля упор на пятки, нужно поднимать таз как можно выше. Держаться так необходимо несколько секунд.
«Раскладушка»
«Раскладушка» выполняется так: необходимо лечь на бок, ноги должны сомкнуться и находиться друг на друге, голова помещается на предплечье. Далее колено верхней ноги занимает самую максимальную высокую точку, а нижняя нога остается на месте.
Жим Паллофа
D-рукоятку верхнего блока нужно взять обеими руками, и идти как можно дальше. Пресс при этом напрягается. Чтобы занять исходное положение, рукоятку ставят на середине уровня груди, и на выдохе тянут трос. Выполнять подход требуется не менее 2 секунд.
«Мертвый жук»
Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки и ноги поднять вверх таким образом, чтобы между конечностями получился прямой угол. Правая нога должна касаться левой руки, и наоборот.
«Сотня»
Как и для выполнения «Мертвого жука», потребуется лечь на пол. Руки при этом помещаются вдоль туловища, ноги приподнимаются. Затем нижние конечности сгибаются под прямым углом, верхняя часть тела поднимается вверх. Сама поясница должна располагаться на полу. Сам процесс заключается выполнении хлопков руками вверх-вниз. Для качественно выполнения выполняется по 5 ударов на вдохе и выдохе.
Планка на локтях
Необходимо занять положение упор лежа, опереться на предплечья. Тело должно быть противоположно полу, и при этом таз также должен находиться на этом уровне. Таким образом нужно стоять как можно больше времени, начиная от 20 секунд и до одной минуты.
Боковая планка
Боковая планка выполняется следующим образом: человек ложиться на левую сторону, опирается на левый локоть, в то время как он располагается под правым плечом. Бедра должны подниматься вверх, и вес распределиться равномерно. Держаться рекомендуется как можно больше времени.
Отжимания «Человек-паук»
Техника выполнения необычного упражнения такова – человек принимает упор лежа на вытянутых руках, и выполняет отжимания. Левое колено касается локтя, после чего конечности меняются.
Поднятие ног лежа на спине
Традиционно нужно лечь на спину и поднять ноги к потолку как можно выше. Руки можно расположить вдоль тела или же закрепить их за головой.
Махи «Woodchop»
Ноги располагаются чуть шире плеч, упражнение делается стоя. Гантель берется двумя руками, и выполняются несильные взмахи в левую и правую сторону. После выполнения одного круга, гантель опускается вниз по диагонали, затем возвращается в свое положение.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!