Если вам наскучило работать с гирями, то не спешите откладывать их в дальний угол. Попробуйте просто сменить режим работы, благо с этим снарядом есть где разгуляться. Я предлагаю вам 8 вариантов на выбор:
1. Гиревая классика
На данном формате построен гиревой спорт. Вам необходимо в течении 10 минут выполнить как можно больше повторений заданного движения. В гиревом спорте - рывок и толчок по ДЦ. Крайне эффективный метод для развития силовой выносливости.
В зависимости от своего уровня подготовки вы можете варьировать время. Тк это уже спортивная дисциплина и спортивный режим, то методик для прогрессирования в интернете большое количество
2. Подход в отказ
Это уже скорее взято из бодибилдинга. Конечно не во всех движениях получится дойти до отказа, в понятии невозможности физического выполнения упражнения. Но в жиме гири - это вполне возможно.Почему бы не проверить свой максимум в этом упражнении?
3. Круговая тренировка
Это мой любимый режим, пришедший к нам из советских тренировок, но многие почему то считают что это детище кроссфита. Составьте план из 3-4 движений, в которых будут участвовать разные группы мышц. Запланируйте количество повторений, время отдыха и количество кругов.
Важно! Вы не должны выполнять каждое упражнение круга в отказ, даже близко к отказу. Иначе вы просто не сможете дойти до конца. Чувство жжения и наступление отказа должно возникать на последнем круге.
4. Многоповторные / силовые тренировки
Иногда нужно взять гирю потяжелее и поработать в небольшом диапазоне повторений, на силу. Или наоборот. Если вы привыкли толкать тяжеленный гири, возьмите гирю полегче и выполните многоповторный подход.
Так же, для этого режима подойдет выполнение объемной тренировки. Те вы выбираете движение и ставите цель, например, 100 повторений. Ваша цель, заведомо должна быть неким вызовом для вас.
5. EMOM/ Поминутная работа
Так же очень интересный вариант работы. Суть в том, что у вас есть минута чтобы выполнить заданное количество повторений, если вы делаете быстрее, то оставшееся время отдыхаете.
Садизм заключается в том, что с каждым подходом вы выполняете все медленнее, тк устаете. Но и времени на отдых становится меньше.
6. Табата
Один из моих любимейших режимов. Обычно я использую его при тренировке ног с гирей. Суть проста - 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Очень просто звучит и очень тяжело выполнить. Комплекс на ноги по принципу Табата я описывал ранее, попробуйте, расскажите как ощущения
7. Пирамида/Лесенка
Это классика турников и брусьев, но мы так же отлично приспособили ее к гирям. Начинаете с 1 повторения и доходите до 10. Все гениальное просто.
Но мы можем ещё и извращаться в этой схеме. Например, можно вернуться с 10 к 1. Можно выполнять без отдыха лесенку, в упражнениях с 1 гирей. Например рывок, сделали 5 повторов правой, сменили руку, сделали 5 левой, потом 6 правой и тд. Сюда ещё можно интегрировать несколько упражнений и вообще жесть получится
8. AMRAP
Кроссфитовский принцип. Мной не самый любимый, тк он скорее для соревнований. Суть в том что за определенное время, вы должны выполнить наибольшее количество кругов заданных упражнений и повторений.
Почему он мне не особо нравится? Так это потому что как правило тренировочные программы у всех свои и не с кем соревноваться. Можно конечно соревноваться самим с собой, но я почему то редко когда повторяю комплексы
Надеюсь я смог убедить что тренировки с гирями, могут быть очень разнообразны. Вышеописанные режимы работы можно выполнять в домашних условиях и из оборудования вам понадобится только гири.
Очень интересно узнать кто как тренируется с гирей? У кого свой любимый подход/режим работы? обязательно пишите в комментариях чем бы вы дополнили статью, это будет супер полезно знать всем
