7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-6 месяцев.
1 ДЕНЬ:
Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладёте гантели или же песок (так как он тяжёлый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз
Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз
Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты
Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз
Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз
Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз
Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты
Подъём гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом.
Подъёмы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
Подъём ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
Отжимания от пола: ноги кладёте на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз.
Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
