- Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. В этой заметке я расскажу вам об одной очень простой, быстрой, но базовой тренировке, которую я часто выполняю отдельно от силовых тренировок на турнике и с железом. Считается, что данная тренировка развивает и укрепляет нам пресс, но она является именно базовой, так как по сути работает у нас все тело. Хотя в ней всего два упражнения.
Забегая вперед, стоит отметить, что все-таки эта тренировка в оптимальной сложности, не подойдет совсем новичкам. Но начинать можно и с упрощенного, облегченного варианта. А человек, который уже тренируется не первый день, вполне может взять ее себе на вооружение, в полной сложности.
- Не забывайте перед любыми тренировками всегда хорошо разминаться, разогревать мышцы, растягивать связки и прорабатывать суставы. Помните, хорошая разминка подготавливает нашу сердечно-сосудистую систему к качественной тренировке.
Ну а теперь к упражнениям:
- Первое упражнение в моей тренировке выполняется на турнике. Я его называю подъемы ног в статическом висе на перекладине.
- Техника выполнения. Беремся за турник обратным хватом, подтягиваемся вверх, и находимся в статическом висе. Далее начинаем подъемы ног вверх, выше перекладины. В момент выполнения, все тело в подконтрольном напряжении. Вниз опускаемся плавно, четко, не роняем себя. Я выполняю 4 подхода по 15-20 повторений.
Если вы тренируетесь ещё не долго, обязательно начинайте с простого варианта. Повисайте на турнике прямо, без статики. Ноги можете поднимать к перекладине, или сгибать в коленях. Но со временем, стремитесь к более сложному выполнению.
- Это упражнение я считаю базовым, так как тут работает не только наш пресс. В статическом напряжении находятся наши бицепсы и плечи, что здорово добавляет выносливости. Во время выполнения, в напряжении все тело. Мышцы спины и поясницы, ног и ягодиц. Ну и конечно пресс. Другими словами, мы полностью находимся и в динамике, и в статике, и в статодинамике. Все наше тело находится под нагрузкой. Что может быть эффективней ? Это очень функциональное упражнение, как собственно и второе.
- Второе упражнение, это гимнастический ролик. Которое тоже можно выполнять в разных вариациях.
Более простой вариант, выполнять с колен. И более сложный с ног, который стоит пробовать делать только после того, как вы уже продолжительное время занимались по простому варианту.
- В этом упражнении задействуется тоже все тело, поэтому я его называю так же супер базовым. В отличие от первого, в этом упражнении мощную нагрузку получают уже не бицепсы, а трицепсы наших рук. Плечи, грудь, пресс, ноги и ягодицы. Но надо быть осторожным при выполнении с ног. Тут большую нагрузку получает поясничный отдел. Поэтому надо к нему подходить с умом и постепенно.
Я его выполняю тоже в 4 подхода. Первый с колен по 15-20 повторений, второй и третий, с ног по 7-10 повторений, и четвертый снова с колен на 12-15 повторений. Этого вполне достаточно.
- Вот и вся наша тренировка. Она занимает совсем мало времени. Кажется всего два упражнения, но ими мы проработали все тело. Сочетание динамики, статики и статодинамики, особенно при воздействии комплексно на все тело, дает просто огромную прибавку в силе, выносливости, и общей функциональной подготовке.
Бывает, я к данной тренировке еще добавляю быстрое упражнение на ноги. Оно буквально минутное, но к этой тренировке как раз в тему. Вот о нем моя заметка, можете тоже почитать (жмите тут).
- До встречи друзья в следующих заметках. Пишите, пожалуйста, в комментариях свои мысли о данной тренировке. Может вы уже давно что-то похожее практикуете ?
Обязательно подписывайтесь на мои заметки (жмите тут). Так вы всегда будете а курсе новых блогов.
