Самоизоляция. 10 упражнений для дома, чтобы сохранить здоровье

Сегодня 90% людей ведут малоподвижный образ жизни. В результате, заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются уже у половины подростков, а после 35-40 лет у большинства людей скапливается целый перечень диагнозов. Тогда мы совсем перестаем заниматься спортом, находя оправдания – «плохо себя чувствую», «не рекомендует врач».

Специалисты Центра доктора Бубновского точно знают, что заниматься упражнениями можно и нужно в любом возрасте, а диагнозы – не помеха.

Поддержать свой организм, мышцы, сердечно-сосудистую систему в тонусе, сохранить на достаточном уровне питание костной и хрящевой тканей можно с помощью простых домашних упражнений. Делайте их регулярно с 25-30 лет, чтобы сохранить хорошее здоровье. Об основных и простых домашних упражнениях рассказывает Вера Пашина – специалист Центра доктора Бубновского.

ТОП-10 упражнений для домашней тренировки:

• Упражнения на растяжку – например, наклоны вниз к ногам. Ноги должны оставаться ровными, быть расставлены на ширине плеч, а пальцы рук стремятся прикоснуться к пятке или пальцам ног. Касаемся поочередно правой и левой ноги, делая внизу глубокий выдох. Такое упражнение полезно делать после просыпания и в конце каждой тренировки.

• Подъемы на носки и пятки – отличное упражнение для мышц голени. Желательно делать его на ступеньке лестницы, чтобы пятки могли свисать с нее.

• Приседания – хорошее упражнение для любого возраста. Они улучшают кровообращение в ногах, улучшают движение крови к сердцу и мозгу. Делая только приседания можно избавиться от гипертонии, улучшить здоровье органов малого таза. Правильная техника выполнения – вдыхая – приседаем, выдыхая – встаем. Спина ровная.

• Подъемы ног – упражнения для пресса. Например, лежа на спине подъем ног вверх, а желательно даже закидывать их за голову.  Это помогает укрепить брюшную стенку, улучшает работу внутренних органов.   

• Частичный подъем туловища из положения лежа. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в колене и стоят на полу или приподняты. Руки вытянуты вверх над головой, или согнуты в локтях за головой, или прижаты к груди. На выдохе приподнимаем туловище до 45º, отрывая лопатки от пола, втягивая живот. Важно не двигать шеей – подбородок не должен касаться груди, голова не двигается.

• Махи ногами. Лежа на животе и приподняв голову, делаем поочередно каждой из ног махи вверх. Позже повторить подъемы одновременно двумя ногами. Можно сделать дополнительную опору на руки, поставив их около груди.

• Подтягивания – хорошее упражнение для мышц верхней части туловища. Взрослый мужчина должен уметь подтягиваться не менее 10 раз подряд.

• Отжимания от пола на ровных ногах или от стула, стола, с упором на коленях. Любой из вариантов, который можете выполнить, пойдет на пользу и укрепит мышцы грудного отдела позвоночника и плечевого пояса.

• Тяги руками. Прямой рукой за голову, в сторону, к подбородку, со сгибанием локтя. Эти упражнения укрепляют плечевой и локтевой суставы, а делать их дома можно с резиновыми амортизаторами.

• Жим вверх руки с весом (максимальная нагрузка – четверть веса тела).

Важные советы:

• Делаем упражнения на пустой желудок;
• Количество подходов индивидуально. Начать можно и с 10 повторов каждого движения, постепенно доводя их до 30-50 (в зависимости от пола и возраста);
• Делайте глоток воды после каждого из подходов;
• Общее время тренировки – около 40 минут – часа, но не менее 20 минут;
• Тренироваться дома можно ежедневно или делать более долгие часовые тренировки 3 раза в неделю. За одну тренировку можно хорошо проработать одну группу мышц (например, ноги), но лучше применять комплексный подход – уделив внимание во время тренировки всем трем «этажам» тела – ногам, прессу и мышцам груди и плечевого пояса;
• После тренировки желательно принять быстрый холодный душ или обтереться влажным полотенцем. Полезна после тренировок и баня с чередованием прогрева тела в парилке и охлаждения в холодной купели;
• Время для занятий может быть любое – от раннего утра и до позднего вечера.

Обратите внимание, что некоторые из диагнозов служат противопоказанием для какого-либо упражнения. Например, нельзя приседать при артрозе коленного сустава – это разрушает хрящевую ткань в суставе еще больше.

Домашние тренировки доступны и отлично подойдут для профилактики болезней. Но если проблемы со здоровьем уже есть, лучше начать занятия по индивидуальной программе в Центрах доктора Бубновского. Наши инструкторы подберут нужные и безопасные упражнения, проконтролируют правильность их выполнения, а снять опасную для нетренированного тела нагрузку помогут специальные тренажеры. Начните свою путь к здоровью, записавшись на консультацию.