Каков правильный беговой каденс — это горячая тема дискуссий среди бегунов и триатлонистов. Не существует единого правильного числа; есть диапазон, к которому стоит стремиться. Увеличение вашего каденса не только позволит бежать быстрее, затрачивая те же или меньшие усилия, это также поможет снизить вероятность травмы. Большинство беговых травм происходят из-за следующего: слишком большая ударная нагрузка на пятки, слишком длинный шаг и/или неправильный каденс. Хорошие новости состоят в том, что каденс — наиболее важный компонент из этих трех; к тому же, если улучшить каденс, у вас заметно снизится вероятность травм коленей.
Определение каденса
Каденс измеряется как количество шагов, которые бегун делает за минуту. Есть несколько способов узнать ваш беговой каденс:
- Сосчитайте, сколько раз ваша левая нога касается земли при беге за 30 секунд. Умножьте результат на 2, чтобы получить значение за минуту, а затем еще раз умножьте на 2, чтобы получить количество шагов, сделанных обеими ногами.
- Многие современные пульсометры измеряют каденс.
- Есть другие приборы (шагометры), которые также измеряют каденс.
Большинство бегунов-любителей бегают с каденсом 150-170 шагов в минуту, максимальный уровень может приближаться к 180. Каденс ниже 160 как правило бывает у бегунов, которые делают слишком длинные шаги (затягивают шаг). Если вы будете работать над увеличением каденса, вы также автоматически будете исправлять ошибку слишком длинных шагов.
Как длина шага влияет на ваш каденс и технику бега
Чем короче ваш шаг, тем выше частота шагов, тем быстрее и лучше вы можете бегать. Если у вас низкий каденс, ваш бег скорее всего неровный и тряский. А чем больше тряски и длинных шагов, тем выше вероятность травмы. Укорачивание шага вместе с увеличением каденса сделает вас быстрее, а ваш бег — более безопасным.
Кроме того, как только вы сократите длину шага, изменится точка приземления вашей стопы. Оптимальное положение стопы при приземлении — прямо под вашими бедрами (тазом), а не впереди них! Именно в этом месте начнет автоматически приземляться ваша стопа, если вы предпримете необходимые действия для увеличения каденса и сокращения длины шага. Это точка расположения вашего центра тяжести, и приземление строго под ним наименее травматично.
При этом сила отталкивания увеличится, это будет продвигать вас вперед с меньшими энергозатратами; вы будете двигаться строго вперед, без лишних движений вверх-вниз.
Как улучшить ваш каденс
Не существует единого универсального показателя каденса, который подходил бы всем, но есть наилучший показатель именно для вас. На него может влиять несколько факторов, таких как рост, подвижность в тазобедренных суставах, а также общий уровень физической подготовки.
- Определите ваш текущий каденс и добавьте к нему 5-10%. Например, если сейчас он равен 160, ваша цель может быть 168.
- Начните постепенно увеличивать каденс, сначала на одной-двух пробежках в неделю или на короткое время в течение каждой пробежки. Постепенно увеличивайте время бега с новым каденсом.
- Очень хорошо начинать работать над каденсом на беговой дорожке, так как на ней можно установить подходящую постоянную скорость.
- Представляйте, что вы бежите по горячей лаве, это ускорит ваше отталкивание.
- Когда вам будет комфортно пробегать с новым (улучшенным!) каденсом по 5км, можете уверенно добавить еще 5% и повторить весь процесс.
Многие эксперты и бегуны упоминают каденс 180 шагов в минуту как «самый правильный». Это мнение берет начало с Олимпиады 1984, когда известный тренер Джек Дэниелз (Jack Daniels) посчитал шаги его элитных бегунов на длинные дистанции. Из 46 спортсменов только у одного был каденс ниже 180 (176). Также он (Дэниелз) заметил, что за 20 лет его работы тренером со студентами колледжей, ни у кого не было каденса выше 180. К сожалению, в последнее время его слова часто используются вырванными из контекста, что приводит к утверждениям, что «все бегуны должны бегать с каденсом 180», но это не верно.
Для каждого бегуна существует показатель каденса, оптимальный именно для него. Узнав ваш текущий каденс и используя подсказки по поводу длины шага и точки постановки стопы, вы можете улучшить ваш каденс, чтобы приблизиться к оптимальному уровню и бегать быстрее.
Автор: Элли Бурдик (Allie Burdick) , перевод Ольги Поляковой
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Положение тела во время бега — почему это важно?
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
