Атлетическая гимнастика основывается на законах гармонии, между сложением человека и его физическом развитии. Если брать силовые показатели, то за основу берется вес, который человек может выжать с груди стоя, а если мышечные объемы – исходной точкой является охват грудной клетки. Эти два показателя, являются условными 100 % для определения силы и развития мышц.
Объем бицепса или бедра, охват грудной клетки и талии – все эти значения контролируются, а соответствующие мышечные группы тщательно прорабатываются комплексами упражнений различного типа. Однако, существует часть тела, на которую многие адепты спорта с различными отягощениями, штангой, гантелями или гирей, особого внимания не уделяют – предплечье.
Согласно канонам бодибилдинга, идеальный охват предплечья должен составлять 30 % от окружности груди (в том случае, если окружность груди и таза соотносятся, как 9/10). Согласно силовым нормативам, при совместной работе с бицепсом, мышцы предплечья должны быть в состоянии выполнить сгибание руки с гантелью, вес которой не менее 26 % от массы, которую человек способен выжать стоя.
Мышцы предплечья многофункциональны, постоянно испытывают нагрузки, а потому – «неохотно» реагируют на упражнения. Тем не менее, при настойчивости и последовательности в тренировках, задача по развитию мышц предплечья до совершенного уровня вполне выполнима.
Тренировка предплечья
1. Сгибание рук в запястьях.
Упражнение может выполняться стоя или сидя, с опорой предплечья на верхнюю часть бедра или специальную подставку. В качестве тренажеров может использоваться как штанга, так и гантели. В исходном положении, удержание спортивных снарядов осуществляется хватом снизу (супинированным хватом).
2. Сгибание рук в запястьях за спиной.
Выполняется стоя, а спортивный тренажер, штанга или гантели, удерживается за спиной. Как и в предыдущем случае, удержание грифа спортивного снаряда осуществляется снизу.
3. Разгибание рук в запястьях.
Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, с опорой о бедро или специальную опору. В качестве тренажера могут использоваться не только штанга или гантели, но и плечевой эспандер. При использовании плечевого эспандера, необходимо прижать ручку его одного конца к полу ступней и удерживая вторую рукоять хватом сверху, осуществлять его натяжения разгибанием кисти.
4. Разгибание в запястье «молотковым хватом».
Выполняется сидя, с опорой предплечья о бедро или опору, в качестве тренажера используется обычная гантель.
Вариант удержания – в качестве спортивного снаряда используется односторонне нагруженная наборная гантель.
5. Сгибание рук с пронацией кисти.
Выполняется стоя. В исходном положении, гантели могут удерживаться в трех видах хвата: сверху (пронированным хватом), супинированным хватом (снизу), или нейтральным хватом – ладони обращены к бедру. Как и при подъеме на бицепс, руки сгибаются в локтях, но при удержании верхним или нейтральным хватом, кисть делает поворот внутрь – выполняет пронацию.
Вышеперечисленные упражнения для мышц предплечья могут выполняться как элемент тренировки, в конце занятия, а так-же делаться отдельно, как специальное занятие. Упражнения выполняются в три – четыре подхода, но с большим, по сравнению с упражнениями для основных мышечных групп, количеством повторений – от 15, до 30.
