17 подписчиков

Упражнения для подвижности-как улучшить подвижность?

13 апреля 202013 апр 2020

10 мин

Оглавление

Что такое подвижность?
Способы улучшения подвижности:
1. Растяжка

Упражнения для подвижности - это самый популярный поисковый запрос на спортивных тематических порталах! Ничего удивительного в этом нет – подвижность наших тканей и суставов нужна нам не только в повседневной жизни, но и во время занятий спортом. Чаще всего говорят о подвижности бедер, коленей и позвоночника, но в нашем теле все мышечные части и суставы должны двигаться соответственно. Что на самом деле означает подвижность? Ответ вы найдете тут.

Двигательная подвижность интересует практически всех. В конце концов, мы все, более или менее, двигаемся, и ни у кого из нас нет идеально построенного тела. К сожалению, все страдают от каких-то минусов, перегрузок или недостатков полной подвижности. К счастью, тренировки на подвижность приходят на помощь!

Все больше и больше людей отказываются от упражнений, формирующих только силу, в пользу функциональной тренировки, и это правильное решение. Не размер мышц свидетельствует об их функции, силе, подвижности и эффективности. То, о чем свидетельствует хорошая подвижность, которая состоит из как полного диапазона движения, так и силы на каждом этапе этого диапазона, который используется эффективно и без перегрузки на близлежащих суставах.

Что такое подвижность?

Подвижность - это способность нервной системы эффективно и безболезненно принимать данное движение в суставе или нескольких суставах. Однако вопрос о подвижности движения гораздо сложнее, и стоит разложить его по частям первым.

Мышцы - самый важный компонент, состоящий из хорошей подвижности. Без мышечной силы в максимальном диапазоне движения очень легко получить травму. Второй важный вопрос-степень подвижности данного сустава. Влияние на подвижность суставов оказывает не только генетика, но особенно наш нынешний образ жизни.

Подвижность тела - очень важный аспект здоровья-она защищает тело от травм во время резких и непреднамеренных движений, а также позволяет нам заниматься любыми видами спорта, не беспокоясь о травмах.

Когда мы говорим о подвижности, также стоит упомянуть о стабильности, поскольку они не могут быть исключены. Стабильность определяет качество нашего моторного контроля. Речь идет в основном о пассивной стабильности, т. е. о выдающихся связках и суставных мешочках, которые защищают данный сустав от повреждений. С другой стороны, активная стабильность-это стабильность в динамике, которая обеспечивает адекватное напряжение мышц. Подвижность и стабильность должны идти рука об руку.

Здесь стоит ознакомиться с концепция Грея Кука и Майкла Бойла, которая показывает, какой сустав имеет тенденцию к стабильности, а какой-к подвижности. Если в нашем организме происходит нарушение этих функций, он компенсирует работу в других суставах и деформирует их:

голеностопный сустав - подвижность ,
коленный сустав – стабильность,
тазобедренный сустав - подвижность ,
поясничный отдел - стабильность,
грудное растяжение - подвижность ,
лопатко-реберный сустав-стабильность,
плечевой сустав-подвижность

Конечно, это общий список, который указывает на наиболее важные цели функции данного сустава. На самом деле дело обстоит немного сложнее. Например, коленный сустав должен быть стабильным, но структуры этого сустава, в данном случае коленной чашечки, должны быть подвижными.

Подвижные суставы отвечают за движение, а стабильные суставы-за контроль осанки тела и координацию окружающих тканей и нервно-мышечной системы. Суставы расположены попеременно-над и под данной группой, которая отвечает за подвижность или стабильность. Отсутствие подвижности в одном суставе означает потерю стабильности в суставе, который ближе всего расположен. Из-за этого возникает цепная реакция.

Когда мы хотим работать над подвижностью, мы должны учитывать все факторы, которые влияют на нее: мышцы, фасции, суставные капсулы, связки и суставы. Поэтому стоит воспользоваться всеми приемами повышающими нашу подвижность.

Способы улучшения подвижности:

Есть несколько способов улучшить подвижность, но все они связаны с упражнениями – только с их помощью мы можем выработать сильное и гибкое тело. Виды упражнений на подвижность можно разделить на растяжки, валики и мяч, упражнения с резиной и упражнения с собственным весом тела.

1. Растяжка

Растяжка-хорошая идея для начала, для самых застойных. Растяжение можно разделить на статическое и динамическое растяжение. Первый тип растяжения будет эффективным после тренировки, а второй-перед тренировкой, чтобы согреть суставы и мышцы.

Статическое растяжение предполагает принятие одной позиции и выдерживание в ней определенного количества времени без каких-либо движений. Обычно это 20-40 секунд. Напротив, динамическое растяжение предполагает выполнение углубленных импульсных движений.

Полезно знать, что растяжка не является универсальным способом улучшения подвижности и неправильная растяжка может только усугубить недостаток в нашем теле и привести к травме. Не всегда напряженная мышца требует растяжения. Иногда мышца также напрягается в защитных целях, чтобы та или иная часть нашего тела, в разговорной речи, „не рассыпалась на куски". Поэтому в таком случае стоит эту мышцу практиковать в полном объеме ее движения, а не растягивать.

Хорошим примером является шея. Почти все мы сегодня застыли, склонившись над телефоном, ноутбуком или книгой. Такая поза растягивает мышцы шеи до предела, и в то же время обычно наша шея от такого положения чрезвычайно болезненна и напряжена. В этом случае растяжение его может привести к серьезным травмам. Решением будет укрепление мышц и возможное растяжение, но антагонисты, которые в этом положении контрактируются.

Еще одна сомнительная проблема растяжения заключается в том, что без фиксации данной модели движения нервной и мышечной системами положение, которое мы получили, не будет длиться долго и не будет набирать силу в данном диапазоне движения.

Например: если мы стремимся к шпагату, и все, что мы делаем, - это страстно растягиваем и дёргаем ноги, то ничтожные шансы на то, что эта позиция будет устойчивой, а наши мышцы безопасны и сильны в данном диапазоне. Гораздо лучший способ сохранить постоянную подвижность-это практиковать полный диапазон движения сустава.

По аналогии, например, мы можем зацепить резину за лестницу и за ногу, сидеть в разгибании (но не на максимум) и выполнять подтягивание и оттягивание ноги, от тренировки к тренировке, постоянно углубляя это положение.

Конечно, как всегда в спорте, универсальных решений нет, и наверняка будут случаи, когда это растяжение будет самым важным методом на пути к подвижности. Если мы хотим достичь подвижности путем растяжения без консультации с физиотерапевтом или хорошим тренером, лучшим и безопасным выбором будет йога, которая не только растягивает, но и укрепляет наши мышцы.

Метод растяжения

Метод PNF – это метод растяжения, который использует проприоцептивное нервно-мышечное торирование и растягивает укороченные участки мышц. PNF использует естественные для человека движения, проходящие в трех плоскостях и близкие к повседневной деятельности.

Движения осуществляются вдоль косых осей движения, которые создают возможность активизации наибольшего количества мышц, принадлежащих к одной и той же мышечной цепи. Этот метод стимулирует удлиненные мышцы и синергетические мышцы в пределах одного и того же сустава. Он включает в себя растяжение мышцы и движение сопротивления на этой мышце; он должен длиться в изометрии примерно до 8 секунд. Циклы напряжения-релаксация может использоваться от 5 до 8 циклов для данной группы мышц.

2. Роликовый валик или мяч

Ролик /валик заменяет руки физиотерапевта и является лучшим автономным способом для склеивания напряженных тканей и улучшения подвижности.

Роли - это, другими словами, ролик, предназначенный для массажа тела. Роллинг включает в себя скольжение по валу в определенных точках тела.

Чаще всего мы вращаем большие группы мышц, такие как мышцы ног, спины или ягодиц. С другим оборудованием для прокатки мы также можем достичь более труднодоступных мест в нашем теле. Именно для этого был создан мяч для автомассажа. Мячом мы можем успешно раскатать мышцы груди, плеч, шеи или икр.

Роллинг уменьшает эффект DOMS после тренировки и позволяет лучше затягивать и оксигенировать мышцы. Исследования показывают, что массаж с помощью роллера может помочь нашему организму снизить уровень кортизола, который является гормоном стресса. Массирование роллером позволяет высвободить ненужные продукты обмена веществ и избавить их от токсинов, так как m.in. улучшает лимфоток. Ролик также является эффективным помощником в борьбе с целлюлитом, поскольку он разрушает жировую ткань (но непосредственно не уничтожает ее!) и разглаживает и укрепляет тело. Благодаря своим оздоровительным свойствам ролик улучшает подвижность мышц, сухожилий и связок.

Типов и типов роллеров много. Основное деление:

гладкие бои, которые используются для ослабления
борьба с выступами-для возбуждения организма перед тренировкой.

3. Упражнения с резиной

Тренировка с резинами - отличный способ повысить подвижность. Упражнения с резиной используют для работы трансляционные движения наших суставов. Чтобы это произошло, необходимо использовать внешнюю силу, потому что наше тело не может создать такую силу самостоятельно. Речь здесь прежде всего о

сжатие - то есть сжатие поверхности суставов,
тяги, т. е. оттягивания суставных поверхностей друг от друга
перевод: смещение этих поверхностей относительно друг друга.

Конечно, все вышеупомянутые движения ограничиваются натяжением связок.

Упражнения с резиной достаточно эффективны, что позволяют нам увеличить пространство между суставами, укрепить их и одновременно улучшить диапазон движения – то есть подвижность. Более того, благодаря резинам растягиваются контрактурные связки, что увеличивает их длину. Это, в свою очередь, снимает двигательные ограничения в нашем теле!

4. Упражнения с весом тела

Это не что иное, как просто функциональная тренировка. Это включает в себя упражнение тех частей тела, которые по какой-то причине ослаблены, контрактурны или болезненны. Функциональное обучение фокусируется на улучшении моделей движения и повышении подвижности, следовательно, силы и эффективности.

Упражнения для подвижности бедер, коленей и позвоночника

Приседание-Приседание-это универсальное упражнение. Он использует естественные двигательные модели человека. Во время приседания работает почти все тело и наиболее важные суставы: голеностопный, коленный и тазобедренный. Приседание-это упражнение с неограниченной прогрессией: мы можем выполнять его, спускаясь все глубже и глубже, с большим весом, на одной ноге, на неустойчивой земле, меняя расстояние между ногами, на время - в изометрии и т. д.

Тяга - это не что иное, как практика правильного шаблона наклонения вперед. Отличное упражнение для активизации седалищно-Голеневой группы и ягодичных мышц. Он тренирует силу и подвижность тазобедренного сустава. Тяга должна быть в плане обучения каждого из нас-в конце концов, мы все наклоняемся и поднимаем вес с земли.

Вращение туловища - это упражнение, которое мобилизует верхний отдел позвоночника, колени, бедра и плечевой сустав. Кроме того, он также тренирует мышечную силу и выносливость и укрепляет фасцию. Включает вращение туловища в положении проступка в опоре на одной руке.

Приседания с наклоном - это отличное упражнение для тех, у кого плохая подвижность задней группы бедра. Гораздо более простая версия упражнений, таких как тяги или приседания. Он состоит в том, чтобы войти в наклонное положение из положения приседания.

Супермен - это отличное упражнение, которое улучшает подвижность плечевого пояса. Оно будет хорошо работать для тех, у кого есть проблемы с движением над головой или перемещением предметов над грудиной. В Супермене наша задача-выполнять полукруги верхними конечностями, лежа на животе, постоянно следя за напряжением живота и ягодиц.

Стол-это позиция, которая рекомендована в первую очередь тем, кто много сидит. Он открывает грудную клетку, мобилизует плечевой обруч и отлично воздействует на бедра. Кроме того, стол-это упражнение, которое требует и влияет на увеличение силы ягодиц, ног и плеч. Оно включает в себя поднятие бедер в опоре спиной на запястьях и ногах.

Упражнения для подвижности - план тренировок

Тренировку подвижности стоит проводить регулярно, иначе она не будет эффектной.

Интервал между подходами должен составлять около 20 секунд. Если вы чувствуете необходимость, вы можете изменить продолжительность или количество повторений данного упражнения. Порядок упражнений может быть любым. Тренировки выполняйте максимум два раза в неделю, а в идеале – один раз в неделю. К тренировкам добавляйте другие формы работы по подвижности-роллинг, массаж, резину или растяжку.