Если вы хотите провести тренировку с гирей дома достаточно использовать снаряд весом в 16 кг. Для того что бы максимально увеличить продуктивность тренировки, помните, что занимаясь с гирей необходимо равномерно распределять вес на все рабочие группы мышц. Использование гири для общей тренировки и поддержания тонуса мышечного каркаса.
В том случае если вы хотите получить не только тренировку но и жиросжигающий эффект, необходимо использовать гирю в 16 кг для первых двух подходов, а для двух последующих – гирю в 12кг. Отдых между подходами должен составлять минуту-полторы, в процессе отдыха важно восстановить дыхание.
Одним из самых простых видов упражнений с гирей – жим гири от груди лежа. Для выполнения этого упражнения лягте на пол и удерживайте гири на уровне груди.
При выполнении точка удерживайте руку перпендикулярно корпусу, чуть отрывая плече от пола, спина при дом должна быть плотно зафиксирована на полу. В том случае если вы правильно выполняете технику упражнения с гирей и тело хорошо зафиксировано – это сведет к минимуму риск травматизации.
Гирю можно использовать как дополнение к обычным тренировкам, например упражнение на перемещение гири в планке.
Для выполнения этого упражнения находясь в планке необходимо перемещать гирю попеременно руками в противоположную сторону, при этом необходимо соблюдать линию перемещения – перпендикулярно планке. Более сложный вариант перемещения гири в планке – перемещение с отрывом гири от пола и максимальной амплитудой.
Тяга гири кистью – это упражнение так же можно выполнять в домашних условиях, по сути это так же перемещение гири в планке, с изменением вектора нагрузки, а следовательно при тяге гири кистью подключаются другие мышцы-мишени.
Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор на вытянутые руки на гири. Ноги желательно расположить чуть шире плеч, при выполнении тяги старайтесь удерживать положения тема, при этом фиксация гири на пике упражнения должна находиться в области подвздошной кости.
Самый основной вид упражнения с гирями это - махи, для начала нужно отметить, что махи гири необходимо выполнять с использованием одного снаряда, это позволит адаптировать мышечную и сердечно-сосудистые системы для дальнейших тренировок и увеличению нагрузки.
При выполнении махов с гирей ноги расположите чуть шире плеч, при выполнении маховых движений удерживайте гирю двумя руками. При выполнении движения учитывайте распределение нагрузки равномерно, от вытянутых рук до мышц бедер. Так как махи сами по себе развивают взрывную силу, старайтесь не допускать перегрузки мышц-мишеней.
Давайте тренироваться вместе!
Делитесь своими тренировками
