3 подписчика

Как тренироваться триатлету в условиях неопределенности.

10 апреля 202010 апр 2020

4 мин

Что делать, когда все планы выступить на соревнованиях и/или поехать на сборы рушатся и более того, дома вы либо находитесь в самоизоляции, либо нет, но в любом случае возможность посещать бассейн отсутствует, в закрытом манеже тоже не побегаешь и в зал не сходишь? Такие случаи бывают у спортсменов довольно часто, например, когда спортсмен травмируется и вынужден ограничивать себя в тренировочном процессе, однако для любителей внезапное крушение планов может стать настоящим шоком. В этой статье я дам несколько советов и практических примеров, как не потерять мотивацию и использовать эту паузу во благо.

1.Самое важное. Не опускайте руки! Понятно, что наличие соревнований важный компонент мотивации. Важный, но не единственный! Вспомните, зачем вы начали заниматься этим видом спорта и сколько радости доставляли тренировки сами по себе. Именно тренировки меняют вас к лучшему, формируют новое желанное тело, ускоряют метаболизм, обеспечивают приятное чувство после их окончания… Наслаждайтесь процессом!

2. Как правило к первой половине сезона любители подходят в недостаточной спортивной форме. Это связано прежде всего с такими объективными обстоятельствами, как неподходящие погодные условия, тяжелый рабочий график, сложности в перемещениях, отсутствие возможности тренироваться на сборах и т.п. Вынужденная отсрочка соревнований позволяет увеличить качество подготовительной работы и наработать базу в уже хорошей погоде, побегать по покрытию с хорошим сцеплением, выехать на шоссе… Используйте этот период, чтобы качественно улучшить тренированность. Чем больше наработаете, тем устойчивей будете в сезоне.

3. Используйте другой тип периодизации, например, «спираль». Это поможет быстро включиться в соревновательный сезон, когда он начнется и обогатит ваши навыки построения тренировочного процесса. Суть заключается в том, что вы используете один – два коротких микроцикла с одной направленностью и чередуете их так, как это было бы в макроцикле. Например, одна неделя в аэробно-силовом ключе, одна неделя на ПАНО, одна неделя МПК, затем 3 дня разгрузка, 3 дня контроль (или старт), отдых и заново.

4. Используйте освободившееся время для двухразовых тренировок. Изоляция — это отличная возможность выполнить больший объем работы. Не надо никуда ездить, тратить свое время на ненужные встречи и лишние разговоры. Практически условия тренировочного сбора. Мечта!

5.Не пренебрегайте тестами. Пауза – отличная возможность объективно отследить динамику развития формы. В конце каждого витка спирали, если старты так и не открылись, устройте себе тестирование и заносите результаты в график. Например, вы можете использовать стандартный тест FTP на вело, 5+1 в беге или ступенчатый тест.

6. Используйте концепцию: «развитие функциональных способностей в беге, в плавании и вело развитие силовой выносливости». Бег самый тяжелый вид из всех трех. Вертикальная ось сердца, большие группы работающих мышц, ударная нагрузка, финишный вид…. Развивайте сердце в беге, а для того, чтобы мышцы, участвующие в специальных движениях в плавании и вело, могли принять все то, что выбрасывает сильное сердце, займитесь развитием силовой выносливости. Использование резины для имитации плавания на суше и велосипедного станка отлично подойдет для этих целей!

7. Вместо плавания вы вполне можете использовать резину для «сухого плавания». У триатлетов, особенно любителей, как правило недостаток уровня специальной силовой выносливости. Некогда этим заниматься и многие ошибки в технике плавания никак не удается исправить именно по этой причине. Резина – прекрасный инструмент. Ваша рабочая серия может выглядеть, например так: n х (1 мин работа/30 сек отдых), нечетные серии двумя руками, четные по одной. Вариантов может быть масса. Старайтесь постепенно приблизиться к 30 рабочим минутам, следите за качеством и подбирайте адекватную жесткость резины

8.Сделайте свое тело сильнее и стабильнее с помощью различных комплексов ОФП. Это очень хорошее подспорье для всех трех видов. Никогда лишним не бывает.

9.Вместо выездов на велосипеде на улицу прекрасно подойдут тренировки на современном станке, подключенном к ZWIFT, тем более что каждую субботу в 10.00 мы собираемся там и катаем там вместе. Станок, конечно, не научит вас рулить и работать с ветром, но зато не даст схалявить и бросить крутить, как это бывает на шоссе. КПД станка в отношении подготовки объективно выше! Комбинируйте рабочие части тренировки на станке с силовой работой с собственным весом. Используйте комплексы СФП.

Типичная тренировка может иметь следующий вид: 20 мин разминка, n х (10 мин силовая работа (частота 55-65 об/мин, тяжелые передачи, П135-145) + 5 мин тот же пульс частота 100 + СФП по 15 повторений на каждое упражнение), 10 мин закатка.

10. Используйте миостимуляцию. Мне лично больше всего нравится COMPEX и программы выносливость, сопротивляемость и кросс тренинг. Больше всего нравится, что компекс можно ставить на стопу и весьма ощутимо ее подкачать! Это такой «лайфхак», как минимизировать выполнение бесконечных СБУ.

11. Следите за питанием и режимом дня. Возможно, стоит уменьшить потребление калорий.

Вот так может выглядеть структура типичной тренировочной недели у триатлета-любителя в условиях самоизоляции / режима карантина (начать цикл можно с любого дня недели)

1 день