Из-за трудной ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - упражнение для растяжки плеч лежа на полу.
Шаг 1
Исходное положение: лягте на бок на коврик, вытянув обе ноги так, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально с полом, а позвоночник и голова были выровнены (голова покоится на коврике или на небольшой подушке или свернутом полотенце). Согните верхнюю часть ноги, чтобы создать 90-градусный изгиб как в бедре, так и в колене, опираясь внутренней стороной этого колена на коврик или на приподнятую платформу (например, свернутое полотенце, блок и т. д.). Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, сомкнув пальцы вместе.
Шаг 2
Напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении и поддерживать его в течение всего упражнения. Осторожно выдохните и медленно вращайте туловище и предплечье, пока ваш пупок не упрется в потолок, а предплечье не вытянется в сторону, либо касаясь, либо слегка приподнимаясь над полом.
Старайтесь избегать любого вращения ваших бедер, о чем свидетельствует ваша верхняя часть бедра, скользящая назад, когда вы вращаетесь. Размещение приподнятой платформы под внутренней стороной верхнего колена поможет контролировать это вращение бедра. Кроме того, избегайте любых изгибов в нижней части спины, которые могут сопровождать вращение. Жесткость ("подтягивание") мышц живота поможет предотвратить это.
Шаг 3
Надавите и втяните лопатки (отведите плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем согните (согните) локоть нижней руки так, чтобы тыльная сторона руки опиралась на пол / коврик, а предплечье было выровнено вертикально по полу. Вытяните другую руку вертикально к потолку, но не позволяйте лопатке двигаться (т. е. держите ее в нажатом и втянутом положении).
Шаг 4
Мягко выдохните и, стабилизируя лопатки (лопатки), туловище и бедра, выполните серию толкающих движений руками:
а) прижмите нижнюю часть руки вверх, вытягивая локоть, не позволяя лопатке двигаться вперед
(б) потяните верхнюю часть руки вниз к груди, сгибая (сгибая) локоть, не позволяя лопатке двигаться назад.
Шаг 5
Вариативность упражнений: интенсивность упражнений может быть увеличена с помощью гантелей.
Чтобы максимально использовать преимущества этого упражнения и уменьшить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатки, туловище и бедра и контролировать движение в плечах. Внимательно следуйте приведенным инструкциям.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!
