Карантин. Спортзалы закрыты. Ты целый день один на один с холодильником. Бока растут как "на дрожжах". Есть ли выход из этой безвыходной ситуации????
Конечно есть!! Нужно встать с дивана и пойти не к холодильнику, а надеть кроссовки и заняться спортом!
Конечно домашние занятия не сравнить со спортзалом, здесь нужно гораздо больше усердия и силы воли, т.к. постоянно отвлекают родные или диван манит передохнуть между подходами.
Поэтому на время выполнения моей тренировки я запрещаю подходить к дивану, т.к. мышцы должны постоянно быть в работе.
Я предлагаю вам комплексную тренировку на все тело, которая состоит из разминки на 15 мин силовых упражнений, состоящих из 3 сетов на ноги, ягодицы; пресс; руки на 45 мин и обязательной растяжки на 5-10 мин по желанию каждого.
РАЗМИНКА
Это сэт из 4 упражнений. Упражнения в каждом сэте выполняем без отдыха, по 1 минуте каждое упражнение, в быстром темпе (если Вы новичок для начала нужно уделить внимание техники и в дальнейшем с каждым разом увеличивать темп). Отдых между сэтами 30 сек.
1. Бег на месте с высоким поднятием колен
Поднимаем поочередно ноги, бедро поднимаем до параллели с полом, имитируя бег. Руки также участвуют в упражнение: поочередно сгибаем и разгибаем локтевые суставы.
2. Бег с захлестыванием голени
Имитируем бег на месте. Поднимаем голень, стараясь достать пяткой до ягодиц. Руки так же в движение: сгибаем и разгибаем поочередно
3. Подъем коленей к груди.
Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднимаем правое колено к груди, локтем левой руки стараемся дотянуться до правого колена, правую руку отводим назад. Тоже самое сна левую ногу. Делаем поочередно.
4. Приседания "на стул" .
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Присаживаемся до уровня бедра с параллелью пола как "на стул". Корпус слегка наклоняем вперед, руки вытягиваем вверх. Спина прямая, руки и позвоночник в одной плоскости.
Переходим к силовой тренировки. Она состоит из 3 сэтов по 3 упражнения. Сэты повторяем по 3 раза каждый. Отдых между упражнениями 30 сек., между сэтами 1 мин.
Ноги и ягодицы
1. Приседания с гантелями
Исходное положение: стоя спина прямая, ноги на ширине плеч. Мыски смотрят прямо. Со вдохом делаем присед до параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пальцев ног и должны смотреть в направление носков. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте ноги до конца. Повторить 12-15 раз
2. Румынская тяга
Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц.
Исходное положение: колени немного согнуты, корпус слегка опущен вниз, спина прямая, гантели на уровне бедра.
На выдохе опускаем корпус ниже, гантели ведем по передней части колен, до чувства натяжения задней части бедра. Спина должна быть прямая!
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
Повторите 12-15 раз
3. Махи согнутой ногой назад.
Упражнение для проработки ягодичных мышц.
Исходное положение: руки прямые на полу под плечами, ноги согнуты в коленях.
На выдохе поднимите правую ногу вверх до уровня бедра с параллелью к полу, мысок направлен вверх. Задержите ногу в этом положение на 3-5 сек, опустите ногу не ставя колено на пол.
Повторить по 15-20 раз на каждую ногу.
Пресс
1. Скручивания.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой
На выдохе отрываем лопатки от пола и тянемся локтями к коленям. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторить 20-25раз
2. Боковые скручивания
Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
На выдохе делаем скручивания при этом тянем локоть и противоположное колено друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение на другую сторону.
Повторить 15-20 раз на каждую сторону
3. Поднятие ног.
Исходное положение: лежа на коврике, руки под ягодицами.
На вдохе поднимаем ноги вверх, на выдохе медленно опускаем не касаясь пола. На вдохе снова поднимаем и тд
Повторить 15-20 раз.
РУКИ
1. Жим гантелей стоя вверх.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, гантели держим сверху на уровни глаз, ладони смотрят вперед.
На выдохе поднимаем гантели по траектории треугольника, в верхней точки локти слегка согнуты.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Разведение гантелей стоя через стороны.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, гантели минимального веса, руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе поднимаем руки через стороны до уровня плеча, в локтях руки остаются согнутыми.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
На выдохе согните руки в локтях не отрывая локти от тела, поднямите гантели до уровня плеча
На вдохе вернитесь в исходное положение руки остаются слегка согнутыми в локтях.
Повторить 15-20 раз.
Тренировку стоит завершить растяжкой на 5-10 мин.
