Начать разбор данной темы я считаю нужным с анатомии человека. Как вы думаете, что из себя представляют мышцы пресса? Ответ, до прочтения, прошу написать в комментарии ниже!
Пресс - широкий пласт мышц, по своей структуре не отличающихся от других мышечных групп тела.
Главная функция данной группы мышц заключается конечно же не в привлечении противоположного пола, а удержании нашего туловища (осанка и удержание позвоночника) и внутренних органов в определенном положении.
Мнения относительно тренировки пресса разделяются на две категории:
Первая - мышцы пресса достаточно выносливые и тренировать их нужно тяжело, с применением дополнительного отягощения.
Вторая - мышцы пресса состоят из тех же мышечных волокон, что и мышцы рук, ног и т.д. Поэтому тренировать их нужно в обычном режиме, достигая гипертрофии с ощущением жжения.
Моё мнение относительно тренировки пресса следующее: осуществлять данную тренировку нужно утром, на тощак, что позволит поддержать уровень тестостерона высоким и запустить процесс сжигания жира.
Ознакомившись с теорией, давайте наконец-то перейдем к практике!
3 упражнения, которые задействуют все части мышц брюшного пресса:
1. Подъемы таза (проработка нижней части) :
См. изображение 1 - исходное положение - ложимся на спину, руки по швам и упор на ладони. Поясница прижата к полу. Ноги подняты вверх, минимальный прогиб в коленях.
См. изображение 2 - на выдохе тянемся ногами вверх, сокращая мышцы пресса. Важно! Тянемся за счет силы мышц живота.
Упражнение выполняется максимально плавно. Избегайте резких рывков и падений на поясницу после подъема.
2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса):
См. изображение 3 - исходное положение - ложимся на бок, та нога на которой лежите выпрямлена на 80 градусов. Опорная нога согнута в колене. Рука уходит за голову.
См. изображение 4 - на выдохе производим скручивание. Старайтесь максимально сокращать мышцы и чувствовать жжение. Преследуйте его.
Также не забываем, что после выполнения на один бок, нужно зеркально выполнить упражнение на другой бок.
3. Скручивания сидя (все части):
См. изображение 5 - исходное положение - внимательно посмотрите приведенное ниже изображение. Упор идет на ягодицы и расставленные руки.
См. изображение 6 - на выдохе приведите колени к груди, на вдохе вытяните ноги в исходное положение (изображение 5).
Не забывайте, что выполнять данные упражнения нужно плавно, без рывков. Выдох всегда приходится на пик нагрузки, запомните это!