Оверхед или приседания со штангой над головой по пользе и функциональности не уступает фронтальному приседу. Упражнение сочетает несколько типов нагрузки, делает тренировочный процесс эффективным и разнообразным.
Зачем нужны оверхеды
Движение пришло из тяжелой атлетики, стало популярным, благодаря активному развитию кроссфита. Суть его заключается в фиксации штанги над головой (хват широкий) и выполнении приседаний в таком положении.
При этом, плечи должны находиться на одной линией с серединой стоп. Это означает что условно проведенная линия, соединяющая эти точки, должна быть прямой. Для фиксации включатся плечи, гриф заводится немного за голову, а ее сместить немного вперед. Вес должен распределяться равномерно по всей стопе, спина прогнута. Руки выпрямлены, люди с плохим включением могут испытывать сложности с фиксацией.
Выполнение оверхедов дает атлету следующие эффекты:
· прорабатывает стабилизаторы, развивает координацию;
· мышцы становятся эластичными, а суставы подвижными;
· проработка мышц ног, спины, плечевого пояса.
Перед вводом оверхедов в тренировочный процесс, следует наработать технику в приседаниях со штангой на плечах, груди, с узкой постановкой стоп. Нужно учиться делать overheads с гимнастической палочкой. Вес добавляется очень аккуратно, так как высок риск получения травмы, если сразу «броситься на амбразуру».
Чтобы делать оверхеды, не нужно быть
штангистом
Бытует мнение, что для приседания со штангой над головой нужно уметь выполнять рывок классический. Но это не так. Достаточно взяться за гриф широким хватом, снять со стоек, выжать его над головой, занять правильное положение, и начать приседать.
Еще один вариант – сделать тяжелоатлетическую протяжку, она легче рывка, и начать приседания. О протяжке обещал написать материал в прошлых материалах, но никак не соберусь. Тяжелоатлетическую протяжку не стоит путать с тягой узким хватом под подбородок. Это совершенно разные движения, имеющие разный функционал.
Чего делать нельзя при выполнении
оверхедов
Техника в данном упражнении крайне важна. Небольшая помарка и штангу поведет вперед или назад. А при худшем сценарии она может упасть на голову. Тут травмы не избежать. Чтобы Overhead приносили исключительно пользу, нельзя допускать следующих моментов:
· бесконтрольно набрасывать вес – это заповедь, которой нужно придерживаться новичку, опытному атлету и не только при выполнении оверхедов;
· смещения центра тяжести на носки или пятки – работайте на полную стопу. Поможет в этом специальная обувь – штангетки;
· сгорбленная спина – сразу поведет и штангу удержать не получится;
· быстрый сед – нельзя бесконтрольно падать вниз. Опускаться нужно медленно, полностью контролируя тело;
· не пытаться удержать штангу, если повело. Это может привести к травме плечевого или локтевого сустава.
Технически правильное выполнение приседа со штангой над головой даст хороший прирост показателей.
Оверхеды – сколько делать по сколько
Если в неделю атлет делает 3–4 тренировки, то в одну из них можно ввести присед со штангой над головой. По количеству подходов и повторений существует несколько вариантов:
· 3х6, 3х8; 3х10;
· 4х5, 4х6, 4х8;
· 5х5;
· 6х6.
Здесь первая цифра количество подходов, второе, – повторений. Соответственно для наработки силы увеличивается вес, сокращаются повторения, при развитии выносливости, наработке техники делается больше раз.
А еще overheads комбинируются с различными упражнениями. Но об этом в следующей статье. А пока, нарабатывайте технику приседаний над головой, становитесь сильными, выносливыми и быстрыми.