Крепкие, развитые руки – необходимое условие для достижения успеха в любом виде спорта, связанном с применением физической силы. Без развитых мышц руки, не обойтись как в пауэрлифтинге или бодибилдинге, так и в любом виде единоборств: рукопашном бое, дзюдо, каратэ или дзю-дзюцу.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений посвящен развитию силы рук – бицепса, трицепса и мышц предплечья. Упражнения, выполняются в четырех подходах и разделены на пары, выполняемые "суперсетом".
«Парная тройка»
Первая пара:
1.Подъем на бицепс.
Стоя, удерживая спортивный тренажер (штангу или гантели) ладонью «от себя» – пронированным хватом.
Плавно согнуть руки в локтях, донеся штангу или гантели до уровня плеч и медленно опустить спортивный снаряд. Выполняется по принципу «пирамиды», по 10, 8, 6 и 4 повторения.
2. «Французский жим лежа».
Лечь, согнуть руки в локтях со штангой (гантелями) под прямым углом с удержанием супинированным хватом (ладонь направлена «от себя»). Плавно распрямить руки, посылая тренажер по дуге: от головы – вверх. Медленным движением согнуть руки, принимая начальное положение. Выполняется «пирамидой», по 10, 8, 6 и 4 раза.
Вторая пара:
1. Сгибания рук с гантелями сидя.
В исходном положении, гантели удерживаются нейтральным хватом. Медленно согнуть руки с ращворотом кистей наружу, а затем, плавно возвратить спортивные снаряды в исходное положение. Повторить по 8 - 10 раз.
2. Разгибание руки с гантелью.
Стоя, наклониться вперед, одной рукой опереться об опору – спортивную скамью. Вторая рука, удерживающая гантель «нейтральным хватом», согнута в локте по прямым углом, плечо – параллельно полу. Плавным движением разогнуть руку и медленно согнуть. Выполнить по 8 повторений.
Третья пара:
1. Сгибание рук прямым хватом.
Стать прямо, штанга или гантели удерживаются супинированным хватом (ладонью к себе). Медленно согнуть руки, поднимая тренажер до уровня груди и плавно опустить. Выполнить в 10 повторениях.
2. Жим трицепсом из-за головы.
Выполняется сидя. Удерживая гантель в согнутых по прямым углом за головой, медленно распрямит руки в локтях, посылая снаряд по дуге вверх и затем, вернуть в начальное положение. Повторить по 10 раз.
Упражнение может выполняться в нескольких вариантах: с гантелью – с использованием одной или обеих рук, а так-же со штангой.
Приведенные выше упражнения, могут использоваться в составе «акцентированных» тренировок, построенным по «раздельному принципу» занятий.