«Классика» - один из вариантов комплексов упражнений базового уровня. Построен на основе традиционных, для гимнастики с гантелями, упражнениях и методических принципах.
Упражнения выполняются в трех подходах, а тренировка, длительностью 1 час, проводится три раза в неделю. «Классика» - комплекс упражнений для самостоятельных тренировок в домашних условиях и построен на использовании традиционных для домашних тренировок спортивных снарядах – гантелях.
Содержание комплекса
1. Сгибание рук с гантелями к плечам.
Выполняется стоя. В исходной позиции, руки расположены свободно, возле бедра, снаряды удерживаются «нейтральным хватом». Сгибание рук к плечам осуществляется на вдохе, с одновременным поворотом кистей наружу. В конечной точке, гантели должны находиться горизонтально. При возвращении рук в начальное положение, осуществляется выдох. Выполняется в 8 – 10 повторениях в подходе.
2. Жим трицепсом лежа.
Позиция для начала выполнения: лечь на спину, руки согнуты под прямым углом, гантели расположены возле головы. На выдохе – распрямить полностью руки, на вдохе – согнуть. Повторить по 8 – 10 раз в подходе.
3. Жим гантелей перед грудью лежа.
Для выполнения упражнения, лечь на спину, выполнить удержание снарядов перед собой широким хватом на прямых руках, ладонями от себя. На вдохе – согнуть руки, опустив гантели на уровень груди, на выдохе – выпрямить. Сделать по 10 повторений.
4. Сведение гантелей перед грудью.
Лежа, гантели удерживаются на прямых руках нейтральным хватом. Развести руки в стороны с одновременным вдохом, на выдохе – свести. Повторить по 10 раз.
5. Опускание снаряда за голову – «пуловер».
Лечь на спину, гантель удерживается на выпрямленных руках над грудью. На вдохе, опустить снаряд за голову, на выдохе – поднять. Сделать по 10 – 15 повторений в подходе.
6. Подъем туловища на «римском стуле».
Выполняется сидя с закрепленными ступнями. Руки сведены за головой. Отклонить корпус максимально назад – вниз и вернуться в исходное положение. Выполнить от 30 до 50 повторений в подходе.
7. Жим гантелей с груди.
Выполняется сидя, снаряды удерживаются перед грудью. На выдохе, распрямить руки, досылая гантели вверх, на вдохе – принять начальное положение. Повторить по 10 раз.
8. Разведение гантелей в наклоне стоя.
Стать прямо, наклониться вперед, гантели удерживаются в опущенных руках нейтральным хватом. Сделать вдох с одновременным разведением рук в стороны-вверх до горизонтального положения и опустить снаряды на выдохе. Выполнить по 10 раз.
9. Тяга гантелей к поясу стоя.
Выполняется стоя, корпус наклонен вперед, снаряды удерживаются в опущенных руках «нейтральным хватом». Сгибая руки в локтях, подтянуть на вдохе снаряды на уровень пояса, и на выдохе- вернуться в начальное положение. Сделать по 10 повторений.
10. Приседания со снарядами на плечах.
Встать прямо, ноги – на ширине плеч, расположить гантели на плечах. На вдохе присесть, на выдохе – встать. Выполнить по 10 – 12 повторений.
11. Приседание «седом».
Принять широкую стойку с удержанием гантели между ногами. На вдохе, сделать приседание, на выдохе – распрямить ноги. Повторить по 10 – 12 раз.
12. Подъем ног лежа.
Лечь на спину, выпрямить ноги. На вдохе – поднять ноги до вертикального упражнения, на выдохе – опустить. Выполнить по 30 - 50 раз.
Комплекс «Классика» позволяет проработать все основные группы мышц за одно занятие и в таком порядке, выполняется на протяжении трех месяцев, а затем, для предупреждения адаптации мышц к нагрузкам, его необходимо усложнить.
Поддержите автора - поставьте на этой станице отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.
