На своём канале недавно я публиковал статью, в которой делился с вами правилами, которые нужно знать и соблюдать при тренировках на пресс. Правила есть, а тренировки на пресс на канале - нет. И поэтому я решил составить мощнейшую тренировку на пресс, выполнив которую полностью, вы почувствуете, как пресс жжёт по-настоящему. Она будет проходить циклами. Цикл - это 2 упражнения каждое по 40 секунд. После выполнения цикла, то есть 2 упражнений, у вас идёт отдых буквально 20 секунд, после чего вы начинаете выполнять новый цикл. Если будет слишком тяжело, то тогда можно отдыхать по 20 секунд после каждого упражнения. Перейдём к тренировке!
1. Скручивания. Просто ложитесь на пол спиной, руки прикладываете к вискам, ноги на половину согнуты. И теперь вы поднимаете корпус на максимум, но при этом не отрывая поясницу от поверхности. Дойдя до верхней точке, задерживаетесь буквально на секунду, после чего плавно опускаетесь вниз. Для дополнительной нагрузки можно в нижней точке не опускаться на пол, а держаться навесу в 2-5 сантиметрах от поверхности.
2. "Неправильный" альпинист. Вы принимаете положение лёжа и просто поочерёдно подтягиваете ноги к противоположным рукам.
Отдых 20 секунд.
3. Подъём ног на 90 градусов. Ложитесь, руки под ягодицы, тело полностью прижато к полу. И теперь вы поднимаете прямые ноги вверх до того момента, пока угол между ногами и корпусом не будет прямым. Дойдя до этого момента, вы снова задерживаетесь на секунду и плавно возвращаетесь в исходное положение. Снова для постоянного напряжения мышц пресса можно опускать ноги не до конца.
4. Альпинист. Здесь вы точно так же принимаете положение лёжа, только теперь вам нужно подтягивать ноги поочерёдно не к противоположным рукам, а к своим рукам.
Отдых 20 секунд.
5. Складка. Ложитесь на пол спиной. И теперь вам нужно вытянуть руки за голову и ноги вперёд, а затем просто двигаться в направлении друг друга. После соприкосновения вы опускаете ноги и корпус и повторяете. Важно здесь снова следить за своей поясницей - она не должна отрываться от пола.
6. Подъём таза в боковой планке. Сначала выполняете на одну сторону, потом на другую.
Ну, вот и всё. Обязательно попробуйте эту довольно не простую тренировку.