Домашняя Тренировка На Верх Тела, Пока Залы Закрыты

В этой статье рассмотрим тренировку, с помощью которой можно проработать верх тела, естественно не так как в зале, но тоже достаточно эффективно.

У меня дома в распоряжении турник, кольца и отягощение, на основании этого и составлена тренировка, также будет альтернатива без отягощения.

Без лишних слов перейдем к самой тренировке. Упражнения выполняйте в той последовательности в которой они будут идти в статье.

Тренировка:

1) Подтягивания

Самое распространенное упражнение для мышц спины, также задействуется бицепс.

Тут я могу выделить два варианта, если есть отягощение и если нету.

• Если есть отягощение, то тут все достаточно просто( дальше буду приводить примеры, веса подбирайте под себя)

1. 2 подхода +24 кг на 6-8 повторений
2. 2 подхода +16 кг на 6-10 повторений
3. 3 подхода с собственным весом на 6-10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

• Если нет отягощения, то необходимо выполнять повторения с концентрацией на работе мышц, т.е. чувствовать как работает мышца и работать в очень хорошей технике

1. 6-7 подходом по 8-12 повторений

Отдых также 2 минуты

Я выполняю все эти подтягивания хватом шире плеч.

2) Отжимания на брусьях или кольцах

Здесь все очень похоже на работу на турнике.

Также два варианта с отягощением и без.

Сразу оговорюсь, у меня жимовые движения идут хуже тяговых, поэтому вес также подбирайте по своим силам.

• С отягощением

1. 2 подхода +24 кг на 6-8 повторений
2. 2 подхода +16 кг на 6-8 повторений
3. 3 подхода с собственным весом на 8-15 повторений

• Без отягощения

1. 6-7 подходов по 10-20 повторений, также как и при выполнении подтягиваний, надо выполнять в хорошей технике.

3) Если недостаточно этой нагрузки

Если недостаточно нагрузки, можно добавить:

• Автралийские подтягивания/ тяга гантели в наклоне 3 подхода по 6-12 повторений.

• Отжимания широким хватом 3 подхода по 20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Французкий жим гантелей на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

Основная нагрузка идёт в первых двух упражнениях, далее вы уже по своим силам можете добавить упражнения.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.