Если стало сложно влезть в любимые джинсы, а на талии и боках появились некрасивые складки, то настало время привести свое тело в форму. Преобразить фигуру, убрать живот и получить пресс с кубиками можно быстро, каждый день выделяя время на выполнение эффективного комплекса упражнений.
Упражнения для пресса
Мышцы пресса необходимо качать, на выдохе отрываясь от пола лишь на 45 градусов. Шея в данном случае не должна напрягаться. При появлении "жжения" в мышцах, упражнения можно закончить.
Затем следует перейти к занятиям с обручем - они помогут улучшить лимфоток и кровообращение, нормализовать обмен веществ. В первые дни достаточно 10-минутного комплекса и лишь со временем длительность может быть увеличена до получаса. Наиболее эффективным является обруч с массажными шариками, но начинать лучше с веса не более 1,5 кг, иначе на первых этапах могут оставаться синяки.
Для укрепления мышц живота полезно выполнять упражнение, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и прижатой к полу поясницей. На выдохе необходимо высоко поднять таз, втянуть живот и оставаться в такой позе 30 секунд. Рекомендуется выполнить 20 подходов.
Прокачать нижнюю часть пресса позволит вертикальный подъем ног в лежачем положении. Спустя несколько дней тренировок нужно усложнить упражнение и стараться поднимать таз, отрывая копчик от пола вместе с ногами. Концентрироваться следует именно на нижних мышцах таза и живота, а не на ногах.
Упражнения с эспандером также укрепят пресс, подтянув мышцы ягодиц, ног и спины. Чтобы задействовать мышцы верхней части живота, нужно ровно лечь спиной на пол, зафиксировать эспандер на стопах, схватиться руками за рукоятки и поднять ноги вверх.
При опускании ноги не должны касаться пола. Нижний пресс будет задействован, если сесть на пол с прямыми ногами, натянув на стопы эспандер и взяв в руки рукоятки. Нужно медленно отклоняться назад и возвращаться к исходной позиции.
Упражнения для боковых мышц живота
Уменьшить объемы жировых отложений на талии и тонизировать мышцы в проблемных зонах способен комплекс физических упражнений, которые рекомендуется выполнять, лежа. Ноги сгибают в коленях и поворачивают их в одну сторону, а руки - в противоположную, закручивая корпус.
После 20 подходов упражнение усложняется - колени подтягивают к груди, руки разводят в стороны ладонями вниз, приподнимают ягодицы и плавно перекачиваются с бока на бок. В процессе нельзя разводить колени и отрывать пуки от пола.
Следующее упражнение выполняют в лежачем положении на спине, но заведя руки за голову. Поднимают корпус, втягивая живот, и тянут локоть к колену противоположной ноги. Когда одна нога согнута и касается локтя, другая должна быть прямой и оставаться на весу.
Последний этап - лежа на боку с согнутыми ногами, нужно немного повернуть корпус в противоположную сторону и потянуться к пяткам, отрывая лопатки и колени от пола. В такой позе следует находиться около минуты. Сделав 10 подходов, можно перевернуться на другой бок и выполнить еще 10 упражнений.
Завершать тренировку необходимо, перейдя в вертикальное положение для выполнения наклонов в разные стороны. 20 подходов вполне достаточно. Также отличным дополнением станут дыхательные упражнения, когда брюшная стенка напрягается, втягиваясь на вдохе, и расслабляется на выдохе.
Данная подборка упражнений прорабатывает все группы мышц брюшного пресса и способствуют похудению. Регулярное выполнение комплекса "разгонит" обмен веществ, сделает живот плоским и уберет жир с боков. Чтобы быстрее добиться желаемого результата, стоит придерживаться диеты, которая ограничивает калорийные продукты и алкоголь.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
