Приветствую!
До сих пор большинство любителей фитнеса или железа не представляют толком — а нужно ли ПО РАЗНОМУ тренировать крупные и мелкие группы мышц?
И до текущего момента существовали несколько «обоснований» для такого различного подхода:
Но, прежде чем разобраться в том есть ли необходимость тренировать крупные и мелкие мышечные группы по разному — нужно разобраться в главном: а КАКИЕ ИМЕННО мышцы и группы можно считать "крупными"?!
По этому поводу в течение уже четырёх десятилетий проводились исследования и попытки в этом разобраться:
И на основе тщательных обмеров и анализа строения мышечного массива человека (не бодибилдера, кстати!) - учёные представили такие соотношения размеров мышечных групп:
И что самое интересное! В данном примере таких исследований видно, что например, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ мышцы — намного превосходят в размерах (по площади развёрнутого массива мышечных волокон) ГРУДНЫЕ мышцы! Кроме того, ДЕЛЬТЫ ощутимо крупнее тех-же ШИРОЧАЙШИХ мышц спины!
В цифрах: 376 см2 (дельтовидные) — против 260 см2 (грудных) и 244 см2 (широчайших)!!!
И это ещё НЕ всё!
В сравнении с широчайшими мышцами спины — ТРИЦЕПС совсем не намного им уступает по своей мышечной площади: 237 см2 против 244 см2 у широчайших!
Поэтому! Когда мы планируем тренировки и уделяем больше внимания грудным и широчайшим, необоснованно считая их "крупными" — совсем не плохо бы (а лучше сказать — логичнее!) уделять внимание ДЕЛЬТАМ или трицепсам РАВНОЕ со спиной и грудью количество (объём) тренировочной нагрузки!
Идём дальше.
Так как мы знаем, что ОБЪЁМ тренировочной нагрузки напрямую связан с мышечной гипертрофией (её ростом), то нужно рассмотреть какое количество научных работ было этому уже посвящено и какие ВЫВОДЫ на основе всех этих проведённых в разные годы исследований сделаны?
Итак, научные исследования по теме "Объём тренировочной нагрузки и рост мышц":
ВЫВОДЫ, которые сделаны на основе этих исследований:
Как мы видим, 10 из 13 исследований говорят о том, что мы должны тренировать и "крупные" и "мелкие" мышечные группы ОДИНАКОВО.
Бицепсы — действительно, совсем НЕбольшая мышца и тренировать их нужно всё-таки умеренно! Они не "вывозят" большие нагрузки и их рост легко подвергается стагнации (т.е. замедляется или вообще, останавливается).
Грудные мышцы, хамстринги (группа мышц бицепса бедра, двуглавые) и ягодичные — так-же, как и квадрицепс и ТРИЦЕПСЫ откликаются хорошо на достаточно высокий объём нагрузки. И прогрессируют при более высоком уровне нагрузки (количество подходов), чем например, бицепс.
Само собой, что и ДЕЛЬТЫ с голенями тренировать лучше с таким же объёмом, как и остальные "крупные" мышечные группы!
Ведь площадь, например мышц ГОЛЕНЕЙ значительно превосходит площадь мышц задней поверхности бедра (бицепсов бёдер): 849 см2 (у голеней) — против 724 см2 у хамстрингов (двуглавых мышц бедра)!
Теперь рассмотрим ещё один ВАЖНЕЙШИЙ параметр — частота тренировок в недельный цикл, для каждой отдельной группы мышц:
И здесь мы видим 5 (пять) исследований, посвящённых этому вопросу.
И привожу ВЫВОДЫ этих исследований и научных работ на их основе:
Так вот. Все мышечные группы — действительно реагируют на частоту тренировок в неделю. Это только подтверждает тот уже известный факт, что мышцам нужен полноценный отдых (восстановление) для их роста, гипертрофии.
И бицепс — ХУЖЕ ВСЕГО реагирует на частые тренировки! Ему просто не хватает времени на необходимое восстановление. Мышца то, действительно, совсем НЕ большая! Поэтому, НЕ любит большие объёмы и частоту тренировочной нагрузки.
Трицепсу, несмотря на его немалую мышечную площадь — достаточно как и другим "крупным" мышцам (грудным, спине, квадрам, бицепсам бедра и голеням) - 2 (двух) тренировок за недельный цикл. Не более того!
А вот квадрицепсам — вполне возможно и более частое количество тренировок (до 3-х), но само собой, если тренировочный объём разделить на три дня равными "порциями". А не пытаться тупо увеличить объём (за счёт веса и подходов) и чаще их тренить! Это и сложно и плохо, прежде всего, для ЦНС. И легко сорваться в перетрен.
Следующий параметр — ЧТО произойдёт, если мы оставим прежним количество подходов, а вот ТОННАЖ (интенсивность отдельного подхода) увеличим?
И на основе этих результатов, можем сделать вывод, что различные мышцы и группы мышц — ОДИНАКОВО реагируют на увеличение интенсивности.
НО! Есть определённые моменты:
Интенсивность каждого подхода при неизменном их количестве (например, 4-х) можно повысить двумя способами:
а) увеличив вес снаряда. Например, 4 сета х 30 кг на 8 повторений = 960 кг в сумме
б) увеличив количество повторений: 4 сета х 20 кг на 12 повторений = всё те-же 960 кг в сумме! НО, "закисление" для открытия клеточных мембран - на порядок выше!
Лучше, всё-таки увеличить интенсивность подхода за счёт увеличения повторений, а не веса!
Так как, уже давно установлено, что для мышц важен НЕ вес сам по себе, а именно время "под нагрузкой". И нужно это именно для закисления ионами водорода и молочной кислотой мембран мышечных клеток!
О том установленном факте, что оптимальное "закисление" - это один из 4-тырёх необходимых факторов роста мышц — я уже говорил ЗДЕСЬ>>
Кроме того, упоминал об этом в одном из последних постов о длительности нагрузок для гипертрофии (роста) мышц - ЗДЕСЬ>>
И наиболее оптимальным для гипертрофии мышц диапазоном повторений (как уже неоднократно подтверждено и доказано) — является диапазон "до 12" повторений в "рабочем" сете.
И до 15 повторений — в разминочном сете. Так как, чаще всего за 6-8 повторений "закисление" мышц НЕ наступает, слишком короткий временной промежуток!
Речь, само собой, идёт о тренировках "натуральных" любителей-качков.
БИЦЕПС является самой некрупной и самой "капризной" мышцей в отношении избытка тренировочной нагрузки. Так как, косвенно работает и во многих других движениях: как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие мышцы (грудь, спина, передние дельты).
Перегружать бицепсы на тренировках отдельно, да ещё более 1 (одного) раза в неделю — нет никакого смысла! Они "ответят" на избыточную нагрузку только стагнацией, перестанут расти вовсе.
Максимум, на что можно рассчитывать — это пробовать тренировать их 2 раза за недельный цикл, но — не более чем в 1-м упражнении и в 3-х сетах за одну тренировку!
Применять тренировочный объём на КАЖДУЮ группу мышц — более 6 (максимум - 8 подходов) в неделю, также для "натуральных" атлетов нет никакого смысла!
Как и НЕТ никакого смысла делать на каждой отдельной тренировке кучу различных упражнений на ОДНУ и ту-же мышцу или группу мышц!
Так что, НЕ части с тренировками на одну группу в неделю, НЕ перегружай бицепсы избытком нагрузки и НЕ гонись "за весом" любой ценой!
Подбирай вес снарядов так — чтобы "ЧИСТО", с правильной техникой дать нагрузку ТОЧНО в ту мышцу или группу мышц, которую тренируешь в этот день!
Спасибо, что прочитал(а) текст полностью!
Подписывайся, если полезно и интересно!
