Как сделать живот плоским и рельефным?
Я, как фитнес-тренер со стажем более 15 лет, знаю, что самое посещаемое и востребованное занятие в фитнес-клубах — тренировка мышц живота!
"Во-первых, лёжа всегда приятней, а во-вторых, если час выполнять скручивания в разные стороны, жир точно начнёт гореть синим пламенем и исключительно в области живота!"- так думает большинство людей.
Но спешу вам сказать, что локального жиросжигания не бывает! В запланированной вами конкретной точке тела нельзя разжечь костёр! Жир горит во всем теле одновременно!
Запомните, что ваш живот — результат вашего питания! Правильное питание и грамотные тренировки сделают заветные кубики на животе!
С такой тренировки мы и начнём.
1. Планка классическая
Исходное положение – поза сфинкса. Опускаем голову, округляем спину и начинаем кошкой подниматься до положения с опорой на предплечьях и коленях. Затем вытягиваемся грудью вперёд и отрываем колени от пола. Можно остаться с опорой на коленях.
Режим:
10–15 секунд в позе, 3 секунды отдыха. Повторить 8 раз.
2. Высокая планка с попеременным касанием плеча
Из положения высокой планки (кисти под плечевыми суставами, грудью тянемся вперёд, голова – продолжение шеи, взгляд вперёд вдоль пола) отрываем руку от пола и касаемся противоположного плеча. То же самое выполняем другой рукой.
Важно:
· таз держим ровно, не двигать бёдрами;
· упражнение выполнять медленно;
· если сложно, опуститься на колени.
Режим:
10–15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
3. Мёртвый жук
Из положения лежа на спине вытягиваем руки в потолок, ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх. Вытягиваемся вдоль пола за противоположными рукой и ногой. Вернув их в исходное положение, выполняем то же самое другой стороной.
Важно:
· хорошо вытягиваться вдоль пола;
· выполнять упражнение медленно.
Режим:
15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
4. Высокая планка + низкая планка
Из положения обычной планки на предплечьях поочерёдно выпрямляем руки и выходим в высокую планку.
Важно:
· удерживать таз ровно;
· сохранять прямую линию;
· тянуться грудью вперед.
Режим:
10–15 секунд, 3 секунды отдыха.
Повторить 3 раза.
5. Круговые движения ногами
Из положения лёжа на спине вытягиваем руки в стороны, одну ногу поднимаем вверх, другую вытягиваем вдоль пола. Начинаем круговое движение верхней ногой по часовой стрелке максимально близко к полу. Сделав 6–8 кругов, начать движение против часовой. Затем – другой ногой.
Важно:
· нижнюю ногу держать максимально прижатой к полу, верхнюю – прямой.
Режим:
6–8 кругов по часовой стрелке, 6–8 кругов против часовой.
6. Сотня
Из положения лёжа на спине согнуть ноги в коленях, приподнять корпус и вытянуть руки вперёд. Выполнить удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживаем корпус в напряжении! Если легко, ноги можно поднять и выпрямить под углом 45 или 90 градусов.
Важно:
· оторвать лопатки от пола, вытянуть корпус за макушкой, шею не напрягать.
Режим:
100 раз выполнить удары руками.
7. 3D Планка
Из положения классической планки отрываем одну ногу от пола и сгибаем в коленном суставе. Разворачиваем колено в потолок, отрываем одноименную руку и, совершая полукруг, ставим ногу на пол за опорную и раскрываем грудной отдел за вытянутой рукой. Назад возвращаемся в обратном порядке – сначала рука, затем нога. Выполнить всё то же самое в другую сторону.
Важно:
· не висеть на опорной руке, отталкиваться предплечьем от пола.
Режим:
8–12 повторов с каждой стороны.
8. Поочерёдные вытягивания ног вдоль пола из положения лёжа
Из положения лёжа на спине поднимаем корпус (руки за головой) и оставляем в верхнем положении (лопатки оторваны от пола). Скользим одной ногой вдоль пола, вытягивая вперед. Затем выполнить то же самое другой.
Важно:
· держать таз ровно, сохранять бока длинными.
Режим:
15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
