«Принцип пирамиды» и «памп-сет» - два понятия, с которыми сталкиваются любители занятий с прогрессирующими нагрузками, а проще говоря, тренировок с отягощениями.
"Принцип пирамиды" и "паип-сет" - это тактика повышения эффективности занятий со штангой, гантелями или гирей, способы, позволяющие повысить интенсивность тренировок. Что обозначают эти принципы, и как они работают, ведь оба они похожи?
Наращивание мышечной массы, силы или выносливости зависит от нагрузок, которым подвергаются мышцы – чем больше вес спортивных снарядов, тем больше растет мышечная сила. Но чем больше масса, тем ее тяжелее поднять и, соответственно, количество повторений в подходе будет меньше. Для того чтобы мышцы получили соответствующую для прогресса нагрузку, надо поднимать большой вес и много раз – вот идея двух этих принципов.
Выполнить большое количество повторений с большим, одинаковым весом практически невозможно – наступает усталость и мышцы попросту отказываются выполнять свою работу. В мире силового спорта считается, что средняя нагрузка на одну мышечную группу в одном упражнении, должна приближаться к 30 повторениям, а «чемпионские нагрузки» на одну группу мышц, например – бицепс, могут в трех упражнениях достигать показателя в 90 – 100 повторений на тренировке.
Такую задачу позволяют решить два способа –«пирамида» и «памп-сет», т.е., варианты выполнения упражнения, когда идет постепенное наращивания массы спортивных снарядов. Для рассмотрения обоих принципов, возьмем упражнение «подъем на бицепс» с использованием трех пар гантелей, весом по 14, 16 и 18 кг.
«Пирамида»: первый подход – 14 кг по 10 раз, второй – 16 кг по 8 раз, третий подход – 18 кг по 6 раз, а четвертый – 18 кг по 4 повторения, мышцы устали и больше не «тянут». Всего, выполнено 28 повторений в четырех подходах с общей суммой нагрузки в 448 кг. Принцип «пирамиды» предназначен для развития, в большей степени, силовых характеристик, но параллельно, позволяет развить рельеф и объем мышц.
«Памп-сет»: первый и третий подходы выполняются, как и предыдущем варианте, «пирамиде», но четвертый подход, для накачивания мышцы кровью, выполняется с начальным весом – 14 кг в 8 повторениях. В данном случае, выполнено 32 повторения, а общая нагрузка, составила 488 кг. «Памп-сет» - способ выполнения упражнения, когда основной задачей ставится увеличение объема мускулатуры, силовые показатели отходят на второй план.
Если статья была познавательной и для того чтобы знать больше, окажите поддержку автору – подписывайтесь на канал, делитесь статьями в соц. сетях и ставьте непосредственно на этой странице «нравится»
