Современный "мужжык" привык ходить в тренажерный зал. Это факт. Независимо от возраста, уровня подготовки и решаемых задач - представители сильной половины человечества считают делом чести и престижа иметь абонемент в спортзал. И чем "безлимитнее" - тем престижнее.
Другое дело, что добрая половина таких ЗОЖников ограничивается покупкой абонемента и вводной тренировкой. Зато другие 50% исправно ходят в зал, тягают штанги с гантелями, потеют на беговых дорожках и орбитреках, извиваются на мудреных тренажерах. И надо сказать, добиваются определенных результатов!
А как быть, если любимая тренажерка закрывается на неопределенный срок? Карантин, будь он неладен! Конечно, можно найти альтернативу в виде турника и брусьев. Но лишний раз выходить на улицу при нынешней загодочной эпидобстановке - стремновато... А дома такие штуки есть не у всех. Но поддерживать хотя бы частично набранную физическую форму как-то надо.
Решение есть! Это ОТЖИМАНИЯ!
Даже при минимальном уровне спортивной подготовки, данный вид нагрузки будет вам по силам. А если вы входите в число продвинутых атлетов, то базовые виды отжиманий можно усложнить - и тем самым дать мышцам непривычную нагрузку.
Итак, рассмотрим несколько отличных вариантов для старта!
1. Отжимания головой вверх
Техника: Упираемся ладонями в край дивана или кресла (для совсем уж неподготовленных подойдет и подоконник). Плавно сгибаем руки в локтях и слегка касаемся верхней частью груди края опоры. Затем в таком же темпе выпрямляем руки, выжимая вес тела вверх.
Особенности: В таком положении нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц. Этот вид отжиманий является самым легким. Количество повторений зависит от уровня подготовки. Начните с 10 повторов в 3 подходах, а в последующих тренировках добавляйте по 1-2 повтора.
2. Отжимания с коленей
Техника: Принимаем положение упора лежа, колени ставим на пол и подкладываем под них каремат (гимнастический коврик). Удерживая прямую спину, сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу. Чуть не касаясь грудью пола, начинаем подъем - выпрямляя руки и принимая исходное положение.
Особенности: Это упражнений по типу нагрузки очень похоже на отжимания головой вверх и нагружает те же части грудных мышц. Количество повторов и подходов - по ощущениям. Начать рекомендуем с тех же 10*3.
3. Классические отжимания
Техника: Принимаем упор лежа на прямых руках. Удерживаем голову на одной линии с позвоночником, статично напрягаем мышцы спины. Кисти ставим чуть шире плеч. Медленно сгибая руки, опускаемся к полу. Слегка коснувшись пола грудью, разгибаем руки и принимаем исходное положение. НО! Руки до упора на разгибаем, сохраняя едва заметный угол. На протяжении всего упражнения держим в напряжении мышцы пресса.
Особенности: Эта популярная разновидность отжиманий позволяет хорошо проработать среднюю часть грудных мышц, а также косвенно нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Классические отжимания - логичный этап после успешно пройденных "Головой вверх" и "С коленей". Рекомендованное количество повторов/подходов - те же 10*3 для начала.
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Техника: Принимаем упор лежа на чуть согнутых руках, кисти ставим на пол таким образом, чтобы большие и указательные пальцы правой и левой руки касались друг друга. Медленно опускаемся в нижнюю позицию. Касаться грудью пола в этом упражнении необязательно. Мощным усилием (но без резкого рывка) выжимаем корпус вверх - до исходного положения.
Особенности: Отжимания с узкой постановкой рук дают мощную нагрузку на трицепс и отлично прорабатывают внутреннюю область грудных. Также косвенно нагружаются бицепсы. Количество повторений и подходов - для начала 8*3.
Более сложные виды отжиманий - в следующей статье. Кстати, эти упражнения подойдут и тем, кто на вынужденном домашнем отдыхе решил заняться спортом и привести в порядок фигуру. Представительницам прекрасного пола отжимания тоже могут принести большую пользу!
БУДЬ С МУЖЖЫКОМ!
