Занимайтесь три
-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.
Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.
Разминка
Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.
Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота и укрепления мышечного корсета. Причем долго мучиться не придется — Стюарт Макгилл из канадского Университета Ватерлоо провел исследование и выяснил, что для максимального результата достаточно сделать три подхода по 10 секунд.
Бурпи
Это несложное, но энергозатратное упражнение, одновременно помогает похудеть в зонах бедер, живота, рук и спины. По утверждению тренера Джеффа Година, на одно бурпи уйдёт 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то легко выйти на двухзначный расход калорий. При этом 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Скакалка
Прыжки со скакалкой не только развивают чувство баланса и координацию, но и сжигают до 13 ккал в минуту. Исследователи из Йенского университета в Германии выяснили, что скакалка сжигает жир на 24% эффективнее, чем бег в том же темпе. Так что вспоминаем школу и весенние переменки во дворе — и покупаем самую красивую скакалку. Если хочешь похудеть еще быстрее — купи модель с утяжелителями в рукоятках.
Это первая часть, продолжение во втором посте.
