Можно ли накачать грудные мышцы на турнике-упражнения для груди.
Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.
Грудные и турник При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.
Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.
Особенности: при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс; при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится; в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.
Отжимания на брусьях Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:
1.Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2.Разводим локти в стороны.
3.Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4.Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.
Особенности: желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы; в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди; все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.
Проработка среднего и верхнего отделов груди Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.
Средний отдел Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания. Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.
Верхний отдел Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли. Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.
Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.
