Развитие практики йоги рано или поздно предполагает переход в самостоятельные занятия дома. Практика становится личной, а занятия с преподавателем носят периодический характер и больше требуются для ревизии, чем для постоянного сопровождения. Сейчас вы можете почувствовать себя вынужденно оторванным от привычной среды и от практики с наставником. Что же, иногда сама жизнь подталкивает нас к новым решениям, вытаскивая из зоны комфорта. Сегодня я расскажу, как построить свою личную практику и обрести внутренний покой, несмотря ни на какие внешние бури.
Домашняя практика йоги – это большой шаг вперёд. Именно с этого момента начинается таинство практики – вы учитесь слушать своё тело, чувствовать своё дыхание, двигаться в своём темпе, и сама практика становится полностью вашей ответственностью.
Наша задача – создать для себя последовательность асан для ежедневной практики, чтобы поддерживать тело сильным, гибким и здоровым, научиться успокаивать ум и возвращать себя в состояние покоя. И если у вас уже небольшой опыт практики йоги, то эта задача будет вам по силам.
С чего начать практику йоги дома
Начните с нескольких минут на коврике для йоги, практикуя любимые асаны. Постепенно тело и ум привыкнут к новым условиям и перестанут сопротивляться, тогда вы сможете увеличить время занятия и выстроить свою полноценную практику. Пусть вас не смущает, что она может быть неидеальной, мастерство практики приходит с опытом.
Прежде чем начать:
- Подготовьте себе место, желательно, чтобы вы там чувствовали себя уединённо и в вашем распоряжении была свободная стена
- Если используете пропсы, приготовьте всё заранее: коврик, ремень, один или пару блоков, одеяло или носки
- Уберите телефон и попросите домашних вас не дёргать, пока вы будете заниматься
- Подберите удобную одежду, которая не будет стеснять движений
- Перед занятием желательно не есть 3-4 часа, в идеале – занимаемся натощак
В какой последовательности практиковать асаны йоги?
Грамотно выстроенная последовательность асан обладает мощным действием, гармонизирует состояние практикующего и балансирует работу всех систем организма. Овладение искусным построением последовательностей требует определённых знаний и навыков, но даже не имея таких знаний, мы можем создать свою последовательность асан, используя базовый шаблон.
Базовая последовательность может быть адаптирована под ваши возможности и нужды: выбирайте позы своего уровня, увеличивайте или сокращайте время занятия, добавляйте акценты для ожидаемого эффекта. Как только вы прочувствуете влияние каждого блока на состояние ума и тела, вы сможете экспериментировать, меняя пропорции блоков внутри практики. Будьте внимательны, сильные перекосы в практике могут иметь негативные последствия. По возможности, избегайте их, сохраняя баланс между всеми блоками практики.
Базовая последовательность асан хатха-йоги
Вся практика построена из 8 основных блоков: разминка, комплекс Сурья Намаскар, позы стоя, прогибы, наклоны, скручивания, перевёрнутые позы, расслабление. Опционально можно уделить время техникам дыхания, брюшным манипуляциям и практике концентрации.
Последовательность выстроена так, что ваша практика имеет начало в виде разогрева, который готовит тело к интенсивной нагрузке, основную часть, которая прорабатывает всё тело, и расслабление, которое помогает снять остаточное напряжение, уравновешивает работу нервной системы и возвращает вас в состояние умиротворения и покоя.
Разминка
Разминка готовит тело и ум к нагрузке, пробуждает основные группы мышц, подготавливает суставы.
Для того, чтобы настроиться на практику, собрать внимание внутри и установить связь с дыханием используйте короткую настройку. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, прикройте глаза и несколько минут понаблюдайте за своим дыханием. Созерцание внутренних ощущений и дыхания направит внимание внутрь и станет началом практики. Далее выполните серию разогревающих движений и суставную гимнастику, включая в работу все суставы и мышцы, начиная от стоп к макушке головы (а можно, наоборот, двигаться сверху вниз).
Двигайтесь плавно, особое внимание уделите позвоночнику, плечам и тазобедренным суставам. Также полезно сделать акцент на включение центра тела – мышцы пресса и спины, например, выполнив планку.
Сурья Намаскар
Несколько циклов приветствия солнца разогреют основные группы мышц, прогреет тело изнутри, синхронизирует движение и дыхание и поможет глубже погрузиться в практику.
Практикуйте комплекс Сурья Намаскар, сонастраивая движение и дыхание: каждый вдох или выдох переходите к другой позе. В зависимости от состояния и желаемой интенсивности, варьируйте темп практики – более медленный или динамичный. Количество циклов Сурья Намаскар может варьироваться от 3 до 108.
Позы стоя
Блок поз стоя развивает силу, выносливость, баланс и гибкость во всём теле. Позы стоя прорабатывают мышцы ног, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, центр тела и подготавливают тело к наклонам и прогибам.
Включите в свою практику не менее 4 поз стоя. Часто ассиметричные позы имеют пару, поэтому выполняя позу треугольника, выполните и позу перевёрнутого треугольника. Также отличным решением будет выполнение блока поз воина - позы идеально дополняют друг друга и отлично прорабатывают мышцы ног, центр тела и руки.
Прогибы
Прогибы растягивают переднюю поверхность тела, укрепляют заднюю поверхность тела, растягивают грудные мышцы, формируют осанку. Обладают стимулирующим и бодрящим свойствами.
Начните блок прогибов с поз лёжа на животе (Позы Ардха Бхуджангасана, Шалабхасана). Они более просты и безопасны и помогут подготовить тело к более сложным позам. Выполните 2-3 подхода, либо переходя к более сложным асанам, либо углубляя одну базовую позу. Между подходами практикуйте позы компенсации – Шашанкасана и Марджариасана.
Скручивания
Асаны со скручиванием позвоночника мягко вытягивают мышцы ног, спины, плеч, снимают напряжение. Уравновешивают стимулирующее действие прогибов и готовят тело к более заземляющему действию наклонов. Компенсируют работу тела в прогибах.
Позы со скручиванием позвоночника выполняются из положений стоя, сидя и лёжа. Положения лёжа на спине являются более мягкими вариантами скруток, поскольку не несут дополнительной осевой нагрузки. В полную последовательность включите 2-4 асаны со скручиванием. Например, одна-две позы в блоке асан стоя и ещё одна-две позы после выполнения прогибов из положения сидя или лёжа.
Наклоны
Наклоны обладают успокаивающим и балансирующим действием. Растягивают заднюю поверхность тела, расслабляют эмоции и ум.
Выберите 2-3 позы, которые будут работать в разных направлениях, увеличивая подвижность суставов и диапазон движений. Например: асана с акцентом на вытяжение задней поверхности ног и работу с подколенными сухожилиями (Пасчимоттанасана) + асана на раскрытие таза (Упавишта Конасана) + асана с боковым вытяжением (Паривритта Упавишта Конасана). Удержите каждую позу не менее 10 циклов дыхания.
Поза компенсации после наклонов – Пурвоттанасана и Ардха Пурвоттанасана.
Перевёрнутые позы
В зависимости от конкретной позы обладают стимулирующим или расслабляющим действием. Перевёрнутые позы улучшают кровообращение в нижних конечностях, области малого таза, улучшают венозный отток.
Осваивать перевёрнутые позы желательно под руководством преподавателя йоги. Если вы не уверены в технике, замените сложные перевёрнутые позы на базовую позу – Випарита Карани у стены или на Собаку головой вниз, которая относится к полуперевёрнутым позам.
Если вы отрабатываете стойку на руках, на предплечьях или на голове, тогда вы можете выполнить их в блоке поз стоя или перед наклонами. Стимулирующее действие этих перевёрнутых поз хорошо использовать на пике практики.
Расслабление
Закрывающий практику блок для расслабления тела и ума, восстановления баланса нервной системы, для впитывания эффекта практики.
В качестве завершения практики можно выполнить дыхательную технику или практику концентрации на несколько минут и затем перейти в Шавасану. Уделите не менее 10 минут расслаблению. Именно этот этап аккумулирует эффект от занятия и позволяет нам получить максимальную пользу от практики.
Практикуя самостоятельно дома, помните, что цель практики не в искусном выполнении сложных поз, а в том, чтобы пробудить своё сознание и стать внимательным к собственным реакциям на перемены и трудности на жизненном пути. Ваша регулярная практика создаст импульс для внутренних трансформаций и наполнит жизнь чувством удовлетворения и благополучием.
Успехов в практике!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.
