1. Тяга верхнего блока . Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.
2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.
3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.
4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.
5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.
6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.
7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.
8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.
