Я удерживаю свою фигуру в размере 42-44 уже семнадцать лет. За это время перепробовала множество комплексов и программ и разработала несколько идеально подходящих для меня.
Сегодня хочу поделиться с вами одним из самых эффективных комплексов, с помощью которого можно за пару недель привести своё тело в порядок.
И поделюсь несколькими секретами.
Эффективность этого комплекса обусловлена сменой аэробных, силовых и статических упражнений. Этот комплекс универсален, потому что представляет собой базу, с помощью которой всего за 15-20 минут прорабатываются все группы мышц и которую можно дополнять и усложнять.
Комплекс состоит из трёх подходов.
ПЕРВЫЙ ПОДХОД:
1. Прыжки. 1 минута. Неважно, как вы будете прыгать: через скакалку, с высоким поднятием колен или с разведением рук и ног.
2. В широком приседе сидеть 1 минуту. Это статика, она самая тяжёлая, но нужно выдержать. Желательно в это время делать махи и удары руками, чтобы разогреть их для следующего упражнения - отжиманий.
3. Отжимания 15 раз.
4. Приседания с отведением ноги в сторону. По 10 раз на каждую ногу.
5. Брасс на животе 15 раз.
Лёжа на животе, оторвать от пола корпус и ноги, вытянуть вперёд руки, затем свести лопатки.
6. Верхний пресс 15 раз.
Нижний пресс 15 раз: поднять ноги, поочередно опустить, затем приподнять таз. Это один раз.
ВТОРОЙ ПОДХОД.
1. Прыжки 1 минута.
2. Сидим 1 минуту, как на стуле, со сведёнными ногами. Можно дополнить ударами рук.
3. Отжимания 15 раз.
4. Приседания с ударами ноги вперёд. По 10 раз на каждую ногу.
5. Брасс на животе 15 раз.
6. Верхний пресс 15 раз.
Нижний пресс : поочерёдное опускание ног с подъёмом таза. 15 раз.
ТРЕТИЙ ПОДХОД:
Исключаем п.1 и п.2, мы и так уже устали. Но третий подход - самый эффективный, поэтому, собрав последние силы, проделываем п. 3-6. Это займёт не больше трёх минут.
Если сил совсем не осталось, можно заменить п. 4 на выпады в стороны (по 10 на каждую ногу). Эта замена не снизит эффективность комплекса.
Если силы есть, то делаем по 10 приседаний с отведением ноги назад.
В конце обязательно выполните небольшую растяжку.
Повторюсь: это универсальный базовый комплекс, который задействует все группы мышц и который можно дополнять и усложнять. Если кому-то интересны эти усложнения, пишите, поделюсь.
А сейчас обещанные секреты:
— чтобы максимально проработать пресс за столь короткое время, нужно держать его в напряжении постоянно: когда качаете верхний пресс, не опускайтесь на пол до конца, а когда нижний - чуть-чуть оторвите лопатки от пола.
— задерживайтесь на мгновение в наивысшей точке в упражнениях на пресс и в низшей - в отжиманиях.
— статическое упражнение из п.2 в рекордно короткие сроки накачает вашу пятую точку. Не пренебрегайте им. Да, статика очень сложна, поэтому я "отвлекаю" себя упражнениями на руки.
— и самый, на мой взгляд, важный момент (это мой горький опыт): над нижним прессом нужно работать дольше, потому что валик внизу живота, от которого я очень долго не могла избавиться, пока не поняла причину, появляется у тех, кто имеет хороший верхний пресс. Женщинам намного сложнее накачать нижнюю часть живота.
