Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа. Далее прямая речь
Сегодня мы будем прорабатывать каждую мышцу в нашем теле с помощью этой семиминутной тренировки. А чтобы сделать это всего за 7 минут, мы будем использовать упражнения, в которых задействуется самое большое количество мышц, а именно – базовые упражнения.
В базовом упражнении мы можем выполнить работу нескольких изолирующих упражнений. А лучшие из базовых упражнений позволяют проработать целый ряд мышц и суставов с помощью большой амплитуды движения. И это значительное преимущество, потому что – чем лучше вы сможете поддавать прогрессивной сверхнагрузке свои мышцы, чем быстрее они будут расти.
Что касается упражнений с весом собственного тела, то большинство из них являются базовыми, и поэтому они отлично способствуют наращиванию мышечной массы и одновременному сжиганию большего количества калорий благодаря тому, что в одном упражнении вы используете больше мышц. А это поможет вам быстрее сжечь жир и стать рельефнее, и вместе с этим – продолжать увеличивать свои силовые показатели.
И еще одно крутое преимущество базовых упражнений, которые мы будем сегодня выполнять, заключается в том, насколько они эффективны по времени. Благодаря этому мы будем в состоянии проработать все мышцы тела всего за 7 минут с помощью сегодняшней тренировки.
Выполним мы 7 упражнений. Работаем в течение сорока секунд, затем 20 секунд отдыхаем. Каждое упражнение прорабатывает несколько мышечных групп нашего тела, чтобы в итоге мы получили тренировку всего тела.
И если вы готовы начинать, тогда поехали...
Не забывайте о том, что я вам всегда повторяю – работайте в своем собственном темпе и не жертвуйте формой ради количества повторений или интенсивности. И если вы почувствуете, что больше не можете, лучше сбавьте темп, но попытайтесь не останавливаться.
1) Берпи с запрыгиванием на тумбу (40 секунд)
На этой ноте приступаем к первому упражнению – берпи с запрыгиванием на тумбу. 40 секунд – поехали!
Сохраняем темп… Следим за дыханием. Последние повторения – сделаем их как следует.
Это отличное упражнение для начала этой тренировки – с его помощью мы разогнали сердечный ритм и задействовали практически все мышцы нашего тела.
2) Выходы силой (40 секунд)
А теперь, чтобы больше внимания сосредоточить на спине, выполним следующее упражнение – выходы силой. В нем мы задействуем весь верх нашего тела.
Те из вас, кто испытывает трудности с выполнением выходов силой, могут выполнять такие прогрессии, как выходы силой с запрыгиванием или негативные выходы силой. Сделаем это!
Перекладину сжимаем изо всех сил… Двигаемся с максимальной взрываемостью… Мышцы кора напряжены, а ноги ровные… Почти закончили.
Итак, это были выходы силой – убойное упражнение на верх тела. И даже если вы выполняли только одну из прогрессий, вы все равно проработали те же мышцы – задействовали мышцы спины, на которых мы и старались сфокусироваться.
3) Шаги по стене (40 секунд)
Теперь с помощью следующего упражнения основной акцент мы перенесем на плечи. Кроме того, мы задействуем мышцы кора и спины. И это будут шаги по стене. Выбирайте стену, и давайте начинать!
Итак, делаем маленькие шажочки по стене вверх, стараемся, чтобы тело было ровным. Задерживаемся максимально долго… И спускаемся обратно вниз… Маленькими шагами.
И снова возвращаемся вверх… К стене подходим так близко, как только можем. Прожимаем всё – от ягодиц до плеч, мышц кора и рук.
4) Подтягивания в уголке (40 секунд)
Следующее упражнение, которое мы выполним, позволит сосредоточить внимание на спине, бицепсах, а также мышцах кора. И это будут подтягивания в уголке.
К этому моменту даже просто висеть на перекладине в течение сорока секунд – это уже достаточно жестко, поэтому вы обязательно должны следить за своим темпом. А те из вас, кто не готов к этому упражнению, могут выбрать соответствующую прогрессию, например, подтягивания подогнув ноги или подтягивания с запрыгиванием.
Теперь поехали – 40 секунд! Строго следим за формой!
5) Отжимания из стороны в сторону (40 секунд)
Отлично! Мы уже проработали спину, бицепсы, мышцы кора и тыльные дельты. Теперь переходим к проработке мышц груди, трицепсов, мышц кора и передних дельт с помощью отжиманий из стороны в сторону.
Учитесь регулировать свое дыхание, тогда вы будете в состоянии выполнить всё это действительно чисто.
Итак, приступаем! Постарайтесь быть максимально взрывными. Отжимаемся в одну сторону, затем в другую.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете переходить из стороны в сторону, а также попробовать выполнить в упоре с колен.
Главное – не останавливайтесь и сохраняйте безупречную форму.
Постарайтесь работать с максимально возможной взрываемостью.
Отдыхаем 20 секунд. Я уже это чувствую!
6) Становая тяга вверх ногами (40 секунд)
Следующее упражнение – становая тяга вверх ногами, в которой мы задействуем мышцы кора, нижнего отдела спины и плеч.
Если к этому моменту вы чувствуете, что слишком устали, отличной прогрессией вместо становой тяги вверх ногами будут носки к перекладине или что-то попроще, например, подъемы ног или даже подъемы колен.
Поехали! Сжимаем перекладину изо всех сил. Ноги крепко сведены вместе. Толкаем бедра вверх и поднимаемся. Затем опускаемся вниз до уровня лодыжек и возвращаемся обратно вверх.
Это определенно убойное упражнение! И если вы почувствовали в середине, что у вас больше нет сил, вы всегда можете завершить остаток упражнения с помощью более легкой прогрессии, как подъемы ног или носки к перекладине.
7) Приседания с выпадами (40 секунд)
А мы переходим к последнему упражнению – приседаниям с выпадами. Здесь мы как следует проработаем мышцы ног, а также кора. А если хотите повысить сложность, вы всегда можете взять гантель – всё зависит только от вас.
Итак, поехали – прыжок в присед, встаем, прыжок в выпад, встаем, и снова присед и выпад другой ногой.
Сильнее напрягайте мышцы кора.
Последние повторения – сделаем так, чтобы они считались!
Обязательно следим за дыханием.
Отлично! Это было последнее упражнение этой тренировки для проработки всех мышц тела. И если вы только что выполнили ее вместе со мной, тогда вы выполнили полноценную эффективную тренировку всего тела. Ну а если вы решили бросить себе настоящий вызов, тогда я бы попробовал выполнить этот раунд еще хотя бы два раза, чтобы официально завершить эту тренировку полностью.
Если же вам была эта статья, обязательно жмите на лайк. Я бы хотел, чтобы спустя некоторое время вы вернулись к этой тренировке и снова попробовали ее выполнить.
Если же вы не можете выполнить всю тренировку полностью, используйте прогрессии и завершите все раунды с их помощью. Так вы увеличите свои силовые показатели, и со временем будете в состоянии выполнить эту тренировку с точно такими же упражнениями, как и я сегодня.
Оставляйте свои комментарии внизу под статьей – дайте знать, о чем вы хотели бы узнать в следующий раз. И обязательно поделитесь этой статьей с другом, который хотел бы выполнить тренировку всего тела всего за 7 минут.
И, конечно же, прямо сейчас подписывайтесь на мои каналы GymFit INFO и На связи!, если еще этого не сделали, ведь там мы публикуем новые видео там каждую неделю.
