Как правильно организовать тренировку, чтобы сделать ее максимально эффективной и избежать перетренированности.
Анаболическая тренировка (наращивание мышечной массы)
- Продолжительность 60 / 90 минут.
- Количество упражнений за тренировку 5–12 (не считая упражнений на мышцы брюшного пресса).
- Количество подходов на каждое упражнение 3–4. Совет начинающим: не спешите выполнять по 4 подхода каждого упражнения. Начните с одного и прибавляйте по одному подходу каждые 3–4 тренировки на соответствующие группы мышц.
- Количество повторений в подходе 8–15.
- Перерывы между подходами 1 минута. (При необходимости, иногда - 2 минуты).
- Мышцы брюшного пресса прорабатываются каждую тренировку. Количество повторений в подходе до полного отказа мышц (до 20 и более). После отказа, еще 5 повторений.
- Перерывы между подходами на мышцы пресса 30 секунд.
- Пейте воду во время тренировки.
Не стоит нагружать все мышцы за одну тренировку. Тело можно условно разделить на отдельные группы мышц, и соответственно этому их прорабатывать.
Мышцы брюшного пресса - прорабатываются каждую тренировку!
Сначала условно разделим тело на верхнюю и нижнюю часть.
Далее, следует деление на:
- жимы (грудь + дельты + трицепсы)
- тяги (спина + бицепсы + трапеции)
- ноги
Как определить вес нагрузки для каждого подхода:
- определяется максимальный вес, при котором возможно сделать 8 чистых повторений
- первый подход 25% от максимального веса (12 повторений)
- второй подход 50% от максимального веса (10 повторений)
- третий подход 75% от максимального веса (8 повторений)
- четвертый подход максимальный вес (до отказа) (для продвинутых — еще 2–4 подхода с максимальным весом)
Для полного восстановления мышцам, при правильном питании, необходимо 2–3 суток.
Многим из нас удобнее тренироваться в разрезе недели, то есть за одну рабочую неделю прорабатываются все мышцы тела. В спортивных клубах часто предлагают тренировку 3- 4 раза в неделю, через день/два. Это приемлемо для начала тренировок, вхождения в ритм и поддержания формы (рекомендуется сочетать с плаванием, бегом в свободные от основной тренировки дни).
Для достижения более высоких результатов, предлагаем некоторые варианты организации тренировки, что позволит, при увеличении нагрузки, не допустить перетренированности, а также контролировать и корректировать рост или отставание в развитии тех или иных мышц.
Перетренированноть — это патологическое состояние, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы, которое сопровождается психическим и физическим переутомлением. Это состояние не только пагубно сказывается на работоспособности в целом, но и ведет к снижению качества и эффективности тренировок.
Разобравшись в своих индивидуальных особенностях, вы сможете определить длительность вашего тренировочного цикла. Это потребует физических усилий и времени. К занятиям необходимо относиться вдумчиво, сознательно и творчески. Ведите дневник тренировок и предоставьте каждому выбранному вами варианту достаточный шанс пройти обкатку и тестирование, чтобы показать свою эффективность.
Для гармоничного развития тела, избегайте ситуации, когда генетическая обусловленность позволяет той или иной группе мышц опережать другие в развитии, более активно реагируя на нагрузки. Делайте акцент на отстающие мышцы.
Для этого существует ряд способов:
Увеличение объема нагрузки. Добавляется число подходов, либо вводится упражнение, прорабатывающее мышцу в другом режиме.
Смена интенсивности нагрузки. При неизменном количестве повторений и подходов сокращаются интервалы отдыха промеж подходами.
Смена характера нагрузки. Упражнения с умеренными нагрузками и большим числом повторений меняются на упражнения с большим весом при малом числе повторений и наоборот.
Изоляция мышцы. Подбирается комплекс упражнений, заставляющих работать мышцу изолированно, сводя до минимума участие вспомогательных мышц.
Комбинации упражнений. Используются комбинации для мышц антагонистов: грудь - широчайшие, бицепс - трицепс и т. п., либо два различных упражнения на одну мышцу без перерыва (только для продвинутых спортсменов).
Предпочтение. Упражнения на отстающие группы мышц выносятся в начало тренировки.
Пошаговое снижение веса. Особенно хорошо для упражнений на дельты. Подход выполняется с максимальным весом до отказа, после чего быстро берутся гантели на 25% легче, выполняется снова до отказа, быстро берутся гантели на 50% легче максимального, снова выполняется до отказа, и, наконец, берутся гантели на 75% легче максимального, и выполняется до отказа.
Катаболическая тренировка (уменьшение количества жира)
1. Занятия 4 раза в неделю.
2. Продолжительность занятий 1 - 1.5 часа.
3. Перед каждым занятием - разминка или растяжка 10 минут на все группы мышц.
4. Рекомендуемый уровень ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время тренировки от 130 до 150 ударов в минуту.
5. До и после каждого занятия интенсивная аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажёр) по 10 минут (до и после).
6. В свободное от основных тренировок время рекомендуются ежедневные пешие прогулки по 3 км.
Во время одной тренировки следует прорабатывать все группы мышц, однако, наибольшее количество упражнений выполнять на проблемные зоны.
