Ребята, всем привет! Я хочу рассказать вам о том, какие упражнения лучше сжигают жир и как в целом нужно построить свою программу тренировок.
Если вы хотите разобраться в этой теме, то вам нужно знать о нескольких основных факторах, которые нужно учитывать при составлении своей тренировочной программы.
Первый фактор - это то, где именно окисляется жир. Жир окисляется у нас в митохондриях. Митохондриях печени, митохондриях мышечных клеток - это такие своеобразные энергетические станции - и по факту не имеет особого значения, какую именно мышечную группу вы тренируете: тренируете ноги, тренируете спину, тренируете пресс или руки. Жир окисляется.
Да, он может окисляться в разных мышечных группах или в митохондриях печени, но это не имеет значения по отношению к каким-то жировым отложениям в области этих мышц. Предположим, если вы качаете пресс, то жир оттуда не будет уходить, он будет сжигаться в мышечных клетках мышц пресса, либо в митохондриях печени. И на жировые отложения в области печени это никак не повлияет, потому что жир уходит пропорционально.
Жир уходит равномерно и для того, чтобы он сгорел, нужно в целом совершать достаточный объем работы. Отсюда вытекает второй фактор - это то, насколько упражнение базовое и насколько она многосуставное.
Лучшие упражнения для снижения жировой прослойки, как в принципе и для набора мышечной массы, - это базовые многосуставные упражнения. Чем больше мышц у нас будет включено в работу, тем больше жира мы сможем сжечь.
Чтобы вы немножко понимали этот процесс, я объясню. Жир из жировых депо попадает в мышечные клетки, где и хранится. Есть гликолитические мышечные волокна, где нет митохондрий, там жир сгорает во время выполнения силового упражнения и затем для того, чтобы туда попал жир, нужно какое-то время.
Если вы включили в работу все мышечные группы, которые только можно включить, то в каждой группе мышечной клетки, которая у вас была включена в работу, сгорел какой-то жир. Затем из ваших жировых запасов в эти мышечные клетки снова поступит жир, уменьшив ваши жировые отложения на животе, боках, бедрах, отправив их в мышечные клетки. Затем вы снова выполняете какой-то комплексное базовое упражнение, где включаете в работу максимум мышечных волокон, снова этот жир в мышечных клетках сжигается с ног, живота и бедер, отправляется в эти мышечные клетки для того, чтобы на следующей тренировке его там сжечь.
Для того, чтобы снижать жировую прослойку, нужно выполнять как можно больше базовых многосуставных упражнений, которые будут включать в работу максимум мышечных волокон. Это приседания, выпады, какие-то комплексные упражнения, типа бёрпи. Также это программы тренировок, которые включают в работу как можно больше мышечных волокон. Но, если мы говорим, конечно, о классической программе тренировок сплит, то это например, понедельник - ноги, среда - спина и плечи, пятница –грудь, бицепс, трицепс. Раз в неделю включаем в работу полноценно каждую мышечную группу и прорабатываем ее полностью.
Третий фактор, который нужно обязательно учитывать - это ваша физическая подготовка, ваш рабочий вес. Например, парень, который работает в тренажерном зале в жиме, с весом в 50 килограммов, сожжет жира в два раза меньше, чем тот парень, который работает с весом 100 килограммов на 10 повторений. То есть, чем выше ваша физическая подготовка, чем больше у вас мышечных волокон и чем больший объем работы, вы можете проделать за одну тренировку, тем больше жира вы сможете сжечь. Нужно постоянно стараться увеличивать свою физическую форму, увеличивать количество мышечных клеток, свою выносливость и производительность.
Чем выше у вас количество активной клеточной массы, чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше вы будете сжигать жира на тренировке и в состоянии покоя.
Обязательно при снижении жировой прослойки нужно включать выполнение каких-то физических упражнений. Сейчас многие говорят, что самое главное питание и можно вообще не тренироваться, или что главное следить за калорийностью и будешь худеть. Но по результатам до и после, когда человек был 120 кг, а стал 100, получилось, что его внешний вид остался без изменений, то есть, он как выглядел, так и выглядит. Никакой эстетики не прибавилось.
Во-первых, снижать жировую прослойку без тренировок вы будете значительно дольше. Во-вторых, эстетическая составляющая вашей формы, конечно, будет совсем не такая как хотелось. То есть можно просто похудеть номинально, изменить цифру, а можно сделать свою фигуру красивой и спортивной. Это две разные вещи. Поэтому тренировки в свою систему снижения веса нужно включать обязательно. Также обязательно увеличивать свой уровень физической подготовки. Физически подготовленный человек всегда будет по умолчанию сжигать значительно больше калорий, чем человек неподготовленный.
Подведем итог: это должны быть обязательно базовые упражнения, плюс упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных структур. И обязательно должны быть упражнения с максимальными, условно говоря, рабочими весами. То есть упражнения должны выполняться в рабочем режиме, чтобы вам было тяжело их выполнять и вам приходилось стараться постоянно увеличивать свою физическую форму и свой уровень тренированности.
Желаю вам здоровья, отсутствие живота и боков и всего самого хорошего вам и вашим семьям!
