Мощные тренировки на сушку для мужчин

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений

Приседания со штан­гой – уп­раж­не­ние из раз­де­ла «ба­зо­вых», по­то­му что оно за­дейс­т­ву­ет мно­го раз­лич­ных мы­шеч­ных групп. Боль­шое ко­ли­чест­во мышц поз­во­ля­ет при­ме­нять бо­ль­шие тре­ни­ро­воч­ные ве­са и прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку.

Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. – 4 подхода по 20 повторений

Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Упражнение является базовым для прокачки икр, поскольку равномерно распределяет нагрузка между обоими пучками икроножных мышц.

Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной.

Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей под углом – это одно из лучших базовых упражнений для развития верхней части грудных мышц, которое позволяет более акцентированно проработать, как левую, так и правую часть груди.

Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь, то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе.

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Жим узким хватом – это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку.

Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений

Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка.

Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений

Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу.

Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе!

Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий.

Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым.

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока, по сути, является изолирующим упражнением для тренировки широчайших мышц, причем, отличительной особенностью является то, что, с помощью различных грифов и хватов, можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц.

Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Жим сидя – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме.

Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – это изобретение австрийского бодибилдера, который позже умудрился стать звездой Гол- ливуда

Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для тренировки плечевого пояса, уникальность этого упражнения заключается в том, что оно интенсивно нагружает не только передний пучок дельт, но ещё и среднюю дельту, а также трапецию, но на этом особенности этого упражнения не заканчиваются.

Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Разведение рук с гантелями – это очень эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Плечи обладают одним исключительным качеством, которое отличает их от всех остальных мышечных групп, они очень многофункциональны.

сновные выводы

• Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
• Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
• Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.