На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:
- Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
- Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
- Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
- Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
- Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
- Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.
Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:
- Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
- Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
- Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
- Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
- Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
- Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
- Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
- Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
- Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
- Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.