Делюсь с вами своим опытом тренировок.
Вводная информация
Напомню - особенность моих тренировок это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти - грудь+спина, ноги+трицепс, плечи+бицепс.
Тренировка интенсивная, а это значит, что каждое упражнение выполняется по 5 подходов, продолжительность каждого подхода 40 секунд, пауза между подходами 40 секунд, пауза между упражнениями 120 секунд. Амплитуда выполнения упражнений сокращенная. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, не обязательно полностью разгибать руки. Однако в каждом упражнении есть свои особенности - главное понять принцип (сокращенная амплитуда).
Для интенсивных тренировок мы используем приложение Табата таймер. Настраиваете соответствующий план и занимаетесь - это очень удобно!
Кстати интересная статья интенсивная тренировка грудь + спина. Будет время - почитайте, а пока идем дальше!
План тренировки
(5 подходов по 40 сек., между подходами пауза 40 сек., между упражнениями пауза 120 сек.; амплитуда сокращенная, выполнение непрерывное).
1. Разминка (на свой выбор 5-10 минут)
2. Разведение гантелей стоя в стороны (гантели 5 кг)
Для правильного выполнении упражнения представьте что тяните гантели локтями. При правильном выполнении упражнения вы ощутите как работает трапеция.
3. Тяга блока на бицепс с прямой ручкой, хват прямой (30 кг)
При выполнении упражнения необходимо прижимать локти к корпусу, а при забрасывании рук к верху не двигать их вперед (помогая плечами). Должен работать только бицепс.
4. Жим на плечи в тренажере (10 кг)
5. Скамья скотта (тренажер) (10 кг)
6. Разводка обратным хватом в тренажере Бабочка (30 кг)
При выполнении упражнения корпус держать неподвижным, спину прямой, смотреть также вперед.
7. Тяга на бицепс в блоке с канатом (30 кг)
Максимальный эффект при выполнении данного упражнения достигается, если держать канат не упираясь в резиновые "набалдашники", а локти подать вперед и зафиксировать (как на рисунке справа).
8. Протяжка стоя со штангой (20 кг)
При правильном выполнении упражнения локти должны быть направлены вверх. Начальный хват может быть узкий, а при появлении усталости хват можно сделать более широким.
Удачных и результативных тренировок!
Ещё кое-что интересное можно прочитать тут:
как заниматься, если есть проблемы со спиной
интенсивная тренировка грудь + спина
интенсивная тренировка ноги + трицепс