Почти каждому начинающему спортсмену и любителю фитнеса известно, что перед любой тренировкой необходимо размяться, а после – сделать растяжку. При посещении групповых тренировок с этим обычно не возникает проблем, т.к. тренер не позволит пропустить эти этапы. При самостоятельных же тренировках многие или забывают, или намеренно игнорируют разминку и заминку, не придавая им особого значения.
Так в чем же польза этих упражнений и как их правильно делать? И почему так важно включать их каждый раз в свою тренировку?
1. Каким бы продвинутым спортсменом не был человек, как бы давно он не занимался спортом, телу обязательно нужен разогрев. Нельзя хвататься за штангу, едва зайдя в зал, или запрыгивать на беговую дорожку и выставлять скорость в 10 км/час, только-только надев спортивную форму. Если перед этим человек долго сидел за компьютером, потом ехал в общественном транспорте или за рулем, тело не готово к нагрузке. Ведь никто не хватается за горячий противень в духовке голыми руками? Нет, сначала он наденет перчатки или возьмет полотенце, и только потом достанет пирог.
Мышцы и сухожилия так же требуют подготовки - чтобы их сначала размяли и разогрели, они должны стать более эластичными, лучше тянуться, и только после этого можно покорять спортивные вершины. В противном случае дело может закончиться травмой и надолго закрыть путь в тренажерный зал, а значит – и к тем самым вершинам.
Поэтому первое и самое главное предназначение разминки – разогреть тело перед тренировкой.
2. Второе преимущество разминки - настрой на тренировку. Разминка помогает привести мысли и чувства в порядок, особенно если тренировка проходит рано утром, или, наоборот, после тяжелого рабочего дня.
3. Оптимальное время для разминки – 10-15 минут. Она должна быть интенсивной и динамичной, но при этом уделять время растяжке основных групп мышц. Шея, плечи, талия, ноги должны быть задействованы в упражнениях разминки. Полезно сделать выпады, наклоны, круговые движения тазом, побегать или попрыгать на месте, потянуться в стороны. Затем можно приступать к основной тренировке.
4. Заминка проходит в более медленном темпе, т.к. она завершает энергичный этап занятия и приводит пульс в норму. Здесь упор делается в первую очередь на растяжку тех мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Также в качестве заминки может выступать спокойная ходьба 10-15 минут.
Заминка – важная часть любой тренировки. Не рекомендуется бежать в душ прямиком из тренажерного зала, едва переводя дух. Нужно дать телу остыть, а сердцебиению – успокоиться. Подумать, какие мышцы сегодня нагружались, и хорошо их потянуть, задерживаясь в каждой позиции на 30-60 секунд. В итоге общий хронометраж заминки может составлять от 15 до 30 минут, в зависимости от тренировки. Выполнение этого комплекса упражнений помогает телу отрегулировать температуру и быстрее разогнать образовавшуюся в мышцах молочную кислоту и ионы водорода.
5. Подходящим вариантом разминки перед кардиотренировкой может стать растяжка задней поверхности бедра, икроножных мышц, ягодиц и глубокие выпады. Так же стоит уделить внимание стопам – походить на носочках, пятках, перекатываться с носка на пятку. Заминка в этом случае – растяжка тех же мышц и спокойная ходьба после завершения пробежки, чтобы дыхание и пульс пришли в норму.
Для силовых упражнений рекомендуется начинать с любой ходьбы в течение 10 минут, затем переходить к упражнениям – разминать шею, плечи, мышцы рук, делать наклоны и повороты корпуса, далее переходить к работе с мышцами ног. После силовой тренировки пульс обычно не поднимается так высоко, как после кардиотренировок, и, тем не менее, нужно дождаться снижения его частоты.
Путь в фитнесе всегда начинается с дисциплины. Поэтому важно приучать себя не только к регулярным тренировкам, но и к обязательным разминке и заминке как к неотъемлемой части любого тренировочного процесса.
