Если вы занимаетесь фитнесом, то наверняка знакомы с термином «углеводное окно». Но насколько хорошо вы знаете, что он означает, и когда и зачем его закрывать? Если у вас еще остались вопросы по этому поводу, ниже вы найдете ответы.
Углеводным окном в фитнесе называют определенное время — обычно в пределах 30-40 минут сразу после тренировки, — в течение которого организм чрезвычайно интенсивно — в 3-4 раза быстрее, чем обычно, — усваивает питательные вещества, в первую очередь, белки и углеводы. Это «окно» рекомендуется не игнорировать, а использовать для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Самое главное — особенно для худеющих — это то, что потребленные после тренировки калории прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов, а не откладываются в виде жира.
Что происходит?
Во время тренировки наш организм потребляет топливо — обычно запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала выполнения упражнений эти запасы иссякают, и тело с помощью ряда гормонов, таких как кортизол, глюкагон и адреналин, начинает расщеплять до аминокислот белки, из которых строятся мышцы — то есть, буквально разрушать мышечные волокна.
Для того, чтобы этого не происходило — чтобы не терять то, что с таким трудом наработано на тренировке, — и нужно закрыть углеводное окно. А именно, дать организму сигнал для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии. Для этого тело нужно подпитать углеводами, которые активизируют выделение гормона инсулина, повышают уровень глюкозы в крови и нормализуют обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена.
Закрытие углеводного окна, конечно же, на восполняет энергетические потери после тренировки полностью — на это телу требуется обычно несколько суток. Однако прием быстро усваиваемых углеводов позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.
Что будет, если не закрывать углеводное окно? Помимо разрушения мышц, это продлит действие стрессовых гормонов, которые продолжают работать еще довольно длительное время после занятий. То есть, организм будет продолжать экономить, накапливать и удерживать все, что возможно. А значит крайне неохотно расходовать те же жиры.
В то время, как своевременный прием углеводов компенсирует действие адреналина и кортизола — инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса, и тело даже после тренировки продолжает сжигать все лишнее.
Как закрыть углеводное окно?
Медленные углеводы, которые традиционно считаются более полезными, содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения. А после тренировки лучше принять что-то, усваивающееся быстрое — например, съесть банан. Для того, чтобы остановить процесс катаблизма, при котором происходит разрушение мышц, желательно «заправиться» углеводами уже через 15-20 минут после окончания занятий.
Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то вам следует закрывать не только углеводное, но и белковое окно, для чего спустя еще некоторое время съесть еще и быстро усваиваемые белки. Некоторые еще до этого — сразу же после окончания тренировки — принимают аминокислоты, а уже потом едят. Но это не универсальный рецепт — все зависит от индивидуального режима питания, интенсивности тренировок, образа жизни и пр.
Учтите, что если вы закрываете углеводно-белковое окно, важно соблюдать определенную пропорцию — соотношение примерно 50 на 40. Если вы употребите слишком много белка, это может нарушить обмен веществ. А при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.
Что есть, а что не есть?
Для закрытия углеводного окна достаточно 50-100 г углеводов — лишний инсулин может помешать усвоению гликогена печенью. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс — и которые в любое другое время есть не рекомендуется, такие как джемы, коричневый сахар, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), сухофрукты (финики, изюм) и т.п.
Быстрее всего усвоится жидкая пища, например:
- Смесь из молока с медом;
- Какао на молоке с сахаром;
- Коктейль из молока, сухого молока и банана.
Хотя можно и просто съесть немного сухофруктов с орехами. Спустя несколько минут наступает время закрытия белкового окна. Для этого лучше всего подойдут такие продукты, как творог, тунец или куриная грудка. Но можно выпить и протеиновый коктейль.
ВАЖНО! Жирную пищу после тренировки лучше не есть, поскольку жиры тормозят усвоение белков и углеводов. Также в течение двух часов после занятий лучше исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.
