Некоторые атлеты начитавшись/наслушавшись о пользе базовых=глобальных упражнений ограничивают свою тренировку тремя движениями пауэрлифтинга: приседом, жимом и тягой. Надеемся, наша статья поможет им расширить ассортимент упражнений.
Вначале о связи глобальности с эффективностью. Некоторая зависимость существует, но не всегда. Например, в тяге задействовано больше мышц, чем в приседе. За счёт предплечий и некоторых мышц верха спины, которые в приседе почти не работают. Но присед значительно эффективнее за счёт значительно больших углов работы в коленных и тазобедренных суставах. О том, как определить эффективность упражнения планируем отдельную статью. О сравнении приседа с тягой можно сказать следующее. Если атлет на протяжении некоторого времени (около полугода) делает только одно из двух упражнений, итог получается таким: тот, кто только приседал, в состоянии показать результат в тяге 100-110% от приседа, бывает и больше, если с приседом делал наклоны. А тот, кто только тянул, может не встать в приседе и 60% от своего результата в тяге. Вывод прост: в случае катастрофической нехватки времени, забейте на тягу, делайте только приседания.
Классификация по учебникам: в локальных упражнениях задействовано до трети мышц тела; в региональных упражнениях работают от одной до двух третей мышц; в глобальных (теперь принято называть базовыми) - более двух третей. По 2 причинам точная градация невозможна. Во-первых, процент работающих мышц считается не поштучно, а по массе. Для людей с более массивным верхом и более массивным низом процентовка будет разная. Во-вторых, под работой подразумевается сгибание/разгибание суставов. Если считать работой статическое напряжение мышц для удержания звеньев тела в неподвижном положении, то сгибание рук (подъём на бицепс) стоя окажется очень глобальным упражнением. Однако, нельзя игнорировать тот факт, что некоторые мышцы реально могут получить серьёзную нагрузку от статического напряжения, о чём будет свидетельствовать мышечная боль через день - два после тренировки. Например, могут заболеть = прокачаться: трапеции от тяги или предплечья от подтягиваний, выполняя удержание, а не работу.
По этим причинам любая классификация будет спорной. Мы постараемся расставить упражнения в порядке возрастания глобальности воздействия для атлета типичных пропорций мускулатуры. Не забывайте, что процент работающих мышц варьируется в зависимости от хвата и техники выполнения. Это делает список ещё более приблизительным.
- Жим лёжа.
- Жим лёжа гантелей.
- Жим стоя при строгой технике (по правилам "армейского жима")
- Жим стоя гантелей.
- Отжимания глубокие (от подставок).
- Отжимания от брусьев.
- Подтягивания.
- Жим стоя по правилам тяжёлой атлетики и лояльном судействе (см. иллюстрацию). Предположительно здесь заканчиваются региональные и начинаются глобальные упражнения.
- Приседания.
- Тяга.
- Швунг жимовой (дожимание после выталкивания ногами).
- Толчок с груди.
- Подъём на грудь.
- Рывок в стойку.
- Протяжка рывковая.
- Рывок в сед.
Если что забыли - пишите, дополним. Главное, что из приведённых упражнений видно: жим лёжа даже не входит в первую десятку упражнений по глобальности воздействия. Если считать исключительно мышцы, совершающие движения в локтевых и плечевых суставах, то он даже не попадает в региональные.
Исходя из сказанного, советуем при составлении программы из "базы" больше обращать внимания на упражнения внизу списка. Конечно, не все могут освоить рывок в сед по причине отсутствия гибкости, тренера и помоста. Но остальные упражнения доступны практически всем. Наш коллега по клубу и в 73 продолжает делать только упражнения из десятки глобальнейших (на видео).
